Op vakantie en toch op gewicht blijven!

Persoonlijk eet ik tijdens de vakantie niet echt heel anders dan thuis, behalve dat ik wat vaker een ijsje neem of wat lekkers bij de koffie. Vakantie is voor mij dan ook geen uitdaging, maar veel mensen komen terug met extra vakantiekilo’s. Misschien vind je het leuk wat tips en adviezen te lezen die je kunt gebruiken om niet aan te komen maar toch te genieten van lekker eten. Als je deze adviezen na de vakantie integreert in je dagelijks leven wordt het een automatisme en is het geen kwestie van “volhouden” om op gewicht te blijven maar gewoon een manier van leven.

Vakantietip 1: Bereid je goed voor
Neem vast de basis van huis mee (zie lijst) en verzamel wat recepten die snel, makkelijk maar gezond zijn om klaar te maken.

  • zelfgemaakte muesli met noten (voor door de yoghurt bij het ontbijt)
  • 100% pindakaas
  • volkoren knackebrood en roggebrood (voor de broodnodige vezels)
  • vacuum verpakte kaas en een kaasschaaf
  • Boekweitmeel om wraps te maken voor de lunch
  • Witte wijn azijn, mosterd en honing voor de dressing door de salade
  • Zilvervliesrijst en volkoren pasta (in de campingwinkel vaak alleen de witte variant)
  • Italiaanse kruiden, bouillonblokjes, andere onmisbare kruiden
  • Staafmixer voor het maken van smoothies

Vakantietip 2: Ontbijt en lunch zo gezond mogelijk
Houd je normale eetpatroon aan van ontbijten, lunchen en avondeten. Alleen verschuif je de tijden omdat je meestal later eet dan normaal. Kies bij het ontbijt voor yoghurt of kwark met fruit en/of muesli, volkoren brood met beleg of een gekookt eitje. Beperk zoveel mogelijk de croissants, koffiebroodjes en witte bolletjes, hoe verleidelijk het ook is. Bij de lunch neem je een lekkere gevulde salade. S’avonds vlees/vis en lekker veel groente/salade en een kleine hoeveelheid pasta, rijst of aardappel(varianten). Je hebt dan best ruimte om een glaasje wijn en een lekker (water) ijsje te nemen. Maar houd het daar dan bij. Maak afspraken met jezelf en maak keuzes, niet én én maar óf óf

Vakantietip 3: Vermijd de toeristen restaurants en eet bij de lokals
Vooral in Italie en andere zuidelijke landen kun je fantastisch eten maar in de zgn toeristenrestaurants zijn de porties aangepast aan de wensen van de toerist. Er staan voornamelijk pizza’s, friet, pasta’s etc op het menu. Neem een voorbeeld aan de Mediterrane leefstijl en eet veel groente, gegrild vlees of vis, salade met olijfolie en een klein beetje koolhydraten als rijst of pasta. Als je nog ruimte hebt vraag je om 1 bolletje ijs met een toefje slagroom, fruitsalade of gewoon een lekker kopje koffie, Nog beter is het om lekker een rondje te gaan lopen na het eten en onderweg een (water) ijsje te nuttigen of een kopje koffie,

Vakantietip 4: Drink genoeg water en beperk alcohol en frisdrank
Begin je dag met 1 glas water en drink voor elke maaltijd een glas water. Drink alleen s’avonds 1 glaasje alcohol en vermijd ook frisdranken, fruitsappen en energiedrankjes. Het bevat veel calorieën en je wordt er futloos van.  Wil je toch af en toe wat anders drinken dan water kies dan voor frisdrank met de minst aantal suikerklontjes bv, Icetea Green en liever geen zoetstoffen. Let ook op met ijsjes, deze bevatten ook erg veel suiker dus eet het niet te vaak. Neem desnoods waterijsjes mee om in te vriezen zonder toegevoegd suiker. Erg lekker en veel goedkoper! https://www.ekoplaza.nl/producten/product/ijslollies-origineel

TIP 5: Blijf in beweging
Het is vakantie en voor veel mensen betekent dat dagenlang op het strand liggen. Maar je voelt je veel fitter als je lekker in beweging blijft en het is goed voor de lijn. Ga lekker wandelen, zwemmen, fietsen, kanoen of wat je dan ook leuk vindt en wissel dat af met strandbezoek, Is het erg warm sport of beweeg dan in de vroege ochtend of late avond. Ook leuk om samen met je partner/vakantiegenoten te doen. Eerst een paar banen zwemmen of een flinke wandeling maken en dan gezellig met elkaar ontbijten. Heerlijke start van de dag!

Gezonde snacks voor onderweg

Als wij op vakantie gaan naar Kroatie dan rijden we op de eerste dag het langste stuk naar Zuid Duitsland. We stoppen regelmatig om koffie te drinken, te lunchen of een balletje te trappen. Maar we eten nooit in wegrestaurants, vooral omdat het aanbod duur en meestal ongezond is. Ik zorg altijd voor een goed gevulde koelbox, gezonde snacks, een thermoskan met heet water en voldoende water. Zo zorg je ervoor dat je redelijk fit blijft en geen last van vermoeidheid, hoofdpijn of andere ongemakken. Als we aankomen op ons overnachtingsadres gaan we wat eten in het dorp.

Wat neem ik in ieder geval mee:

  • Thermoskan met koffie en heet water voor thee
  • Iets lekkers voor bij de koffie bv. stroopwafels (het is tenslotte vakantie) of als ik tijd heb bak ik zelf gezonde muffins met banaan en blauwe bessen.
  • Flesjes koud water (je kunt ze ruim voor vertrek invriezen en bevroren meenemen als het heel warm is)
  • Lekkere (volkoren) broodjes met beleg als kaas en vleeswaren maar ook een aantal zonder beleg
  • Bakje rauwkostsalade als beleg en een paar gekookte eieren. Ook lekker als je meer tijd hebt is een maaltijdsalade**
  • Opgerolde Wraps in aluminiumfolie belegd met zuivelspread, kip of ham, sla en rauwkost
  • Snackgroentes als wortel, cherrytomaatjes, komkommer en paprika in stukjes of in reepjes gesneden eventueel met een dip van griekse yoghurt en pesto
  • Vers fruit als meloen in stukjes gesneden, mandarijn, appels (gewassen) of druiven
  • Zak gemengde noten met rozijnen
  • bakjes naturel yoghurt bv activia naturel. Lekker met vers fruit of om zo te eten
  • Suikervrije kauwgom, pepermunt en dropjes.

** Maaltijdsalade:
Giet eerst een dressing onderin een weckpotje of een bakje, voeg eerst harde ingrediënten toe (kikkererwten, bonen, komkommer, tomaat, paprika) daarbovenop de zachtere (pitjes, kaas, tonijn, zaden) en helemaal bovenop drapeer je blaadjes sla, spinazie of waterkers. Dekseltje erop en klaar is je salade. Even schudden en smullen maar.

**Snelle Waldorfsalade
Snijd 2 stengels bleekselderij in heel dunne reepjes en meng met 1-2 geraspte wortels, 1 appel in stukjes en 50 gram gerookte kip.. Besprenkel met citroensap en roer er 1 el yoghurt door en bestrooi met 5 verkruimelde walnoten.

Tips voor een gezonde(re) Leefstijl

Vorige week heb ik het gehad over de eerste stap: Puur en onbewerkt eten. Dat is voor mensen al vaak een enorme verandering en verbetering van hun eetpatroon
Vandaag een tweede belangrijke stap

Tip 2 : Beperk de hoeveelheid koolhydraten in je voeding.

Verschillende soorten koolhydraten
Koolhydraten zijn een veelbesproken onderwerp en in veel dieten worden ze verbannen. Maar heel veel voedingsmiddelen bestaan uit of bevatten koolhydraten bijvoorbeeld groente en fruit, peulvruchten en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen en zijn goed voor de gezondheid en leveren energie. Dit zijn de zgn. ongeraffineerde of onbewerkte koolhydraten Door de aanwezigheid van vezels zorgen deze voedingsmiddelen na het eten niet voor een bloedsuikerpiek maar voor een geleidelijke stijging en daling. Voorbeelden:

  • Zilvervliesrijst, volkoren pasta van spelt, tarwe of boekweitmeel
  • Volkoren brood en knackebrood van volkoren spelt, rogge of tarwemeel
  • Volkoren couscous, quinoa, bulgur, noedels van boekweit of zilvervliesrijst
  • Havermout, brinta, muesli zonder toegevoegd suiker
  • peulvruchten als linzen, bonen, kikkererwten
  • groente en fruit
  • aardappelen, bataat en andere knolgewassen als knolselderij, aardpeer, pastinaak.
  • vlees

Bewerkte koolhydraten
Er is ook een andere groep koolhydraten die veel minder gezond is en zo veel mogelijk beperkt of vermeden moeten worden als je wilt afvallen of aan de slag wilt met een gezondere leefstijl. Dit zijn alle geraffineerde of bewerkte koolhydraten die wél zorgen voor een bloedsuikerpiek na het eten waardoor het lichaam veel insuline moet aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer snel te laten dalen. Gebeurt dit vaak en veelvuldig dan kan dit leiden tot overgewicht, vetopslag en op langere termijn tot diabetes type 2. Voorbeelden:

  • Suiker(alle soorten), zoet beleg als hagelslag, chocopasta en stroop
  • Frisdranken, vruchtensappen en yoghurtdranken met suiker
  • Toetjes met toegevoegd suiker, ijs
  • Snoep, koek en gebak
  • Gezoete ontbijtgranen als cornflakes, cruesli en loops
  • Honing en andere zoetmiddelen
  • Alle voeding gemaakt van bloem (witmeel) als brood, crackers, beschuit, broodjes, pasta, rijst , noedels, risotto, wraps, pizza, croissantjes
  • Tussendoortjes als ontbijtkoek, eierkoeken, sultana, biscuitjes etc

Wat is het advies
De eerste stap is om alle witmeel producten te vervangen voor de volkoren variant (gemaakt van volkoren meel) bijvoorbeeld volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, boekweitnoedels en daarbij suiker en suikerrijke producten zoveel mogelijk te schrappen.
Verder de hoeveelheid granen beperken tot :
max 200-250 gram voor vrouwen
Max 300-350 gram voor mannen.


Om een idee te geven hoeveel dat is:
Voor vrouwen:
Ontbijt: halfvolle yoghurt met 30-50 gram muesli of havermout
Lunch: 2 volkoren boterhammen (70 gram) of gelijkwaardig
Diner: 100-120 gram gekookte zilvervliesrijst of volkoren pasta of aardappelen

Voor mannen:
Ontbijt: halfvolle yoghurt met 45 gram muesli of havermout
Lunch: 3-4 volkoren boterhammen (105-140 gram) of gelijkwaardig
Diner: 150 gram gekookte zilvervliesrijst of volkoren pasta of aardappelen

Voor sommige mensen zal dit nog teveel zijn, voor anderen te weinig of precies goed, Het is voor ieder mens anders afhankelijk van gewicht, gezondheid, dieetverleden, hoeveelheid sport/beweging etc. Maar dit is een goede basis om mee te beginnen. Het dagmenu moet uiteraard nog aangevuld worden met groente, fruit, eiwitten en gezonde vetten tot de hoeveelheid voeding die iemand op een dag nodig heeft.
Maar verder geen zetmeel, suiker of graanbevattende voedingsmiddelen meer.

10 tips voor een gezondere Leefstijl

Afvallen, lekker in je vel zitten, bruisen van energie, een gezonde relatie met eten. Dit zijn een aantal belangrijke punten die veel mensen willen bereiken maar dat vaak erg lastig vinden. De komende weken geef ik je een aantal Puur gezonde tips om stap voor stap zelf met je eet/leefpatroon aan de slag te gaan. Elke week licht ik er één in het bijzonder uit. Deze week de eerste tip die gaat over bewerkt vs onbewerkt eten.

Tip 1: Kies voor puur en onbewerkt eten
Dat betekent dat je zoveel mogelijk voeding kiest die niet in de fabriek bewerkt is en geen onnodige toevoegingen bevat. Maar echte voeding die onze grootouders ook aten vol belangrijke voedingsstoffen Denk aan groente, fruit, vlees, vis, noten en zaden, verse kruiden, volkoren granen, zuivel als melk, yoghurt en kwark (zonder toevoegingen of suiker), eieren, peulvruchten,olijfolie en boter. Hoe minder ingredienten op het etiket hoe minder het product bewerkt is. Lees meer erover op deze website:
https://www.puurgezond.nl/zo-eet-je-puurgezond/wetenschappelijke-onderbouwing/

Wat kies je dus niet: pakjes en zakjes, sauzen, soepen, kant en klaarmaaltijden, snacks, frisdranken, gezoete ontbijtgranen, koeken, witte rijst en pasta, toetjes etc.
Kijk maar eens naar het voorbeeld van een etiket met heel veel ingredienten zoals Mora Tostini. Van veel van deze ingredienten heb je waarschijnlijk nog nooit gehoord. Je lichaam herkent dit niet als voeding en heeft het moeilijk met de verwerking ervan en daarbij heeft het geen enkele voedingswaarde. Het verzadigd en voedt je lichaam niet. Kies liever voor gewoon brood met kaas, ham en een tomaat in het tosti-ijzer. Volgens recent onderzoek is er zelfs bewezen dat het eten van veel bewerkte producten je écht dikker maakt.
https://gezondnu.nl/dossiers/voeding-en-gezondheid/gezonde-voeding/waarom-bewerkt-eten-je-echt-echt-dikker-maakt/

ingrediënten Mora Tostini

Ingrediënten: BROODJE (60%): TARWEbloem, water, margarine (plantaardige olie (palm, raapzaad), water, zout, emulgator: E471, voedingszuur: citroenzuur), rijsmiddelen: E450 en E500, zout. VULLING (40%): Mozzarella 23 % (MELK), water, gerookte ham 15% (varkensvlees 60%, water, zetmeel, zout, varkenseiwit, natuurlijke aroma, conserveermiddel: E250, rook), Gouda 15 % (MELK), smeltkaas 12% (Gouda 91% (MELK), boter (MELK), zetmeel, smeltzouten: citroenzuur en E452, zout), gemodificeerd zetmeel, palmolie, EIpoeder, plantaardige vezel (TARWE), weipoeder (MELK), magere MELKpoeder, MELKeiwit, natuurlijke aroma (bevat MELK), zout, verdikkingsmiddel: E464, zetmeel (TARWE), glucosestroop, smeltkaaspoeder (kaas (MELK), smeltzout: E339), gehydrolyseerd plantaardig eiwit (SOJA), knoflook, specerijen, voedingszuren: melkzuur en E327, gistextract (bevat TARWE), stabilisator: guarpitmeel, peterselie <1%. ”E”-nummers zijn door de EU goedgekeurde hulpstoffen.

Voedingscentrum: té betuttelend of informatief?

Wat vindt jij van de discussie die momenteel gaande is over de campagne van het Voedingscentrum over acrylamide?. Een schadelijke stof die kan ontstaan bij bakken, braden of frituren van zetmeelrijke producten als aardappelen, brood, frites, vlees etc. Het voedingscentrum adviseert om aardappeltjes en frites goudgeel te bakken en niet te bruin te laten worden.  Veel mensen hoor ik mopperen dat we “helemaal niets meer mogen eten tegenwoordig”. En ik merk dat deze campagne enige irritatie te weeg brengt. Het is wel een beetje logisch want we worden in de media heel vaak bestookt met (tegenstrijdige) berichten over voeding en niemand vind het leuk om te horen dat hetgeen ze het liefste eten eigenlijk niet zo goed is voor je gezondheid.

Persoonlijk denk ik dat de meeste mensen echt wel weten dat aangebrand voedsel niet gezond is en dat je een zwart geblakerd kippetje van de barbecue eigenlijk beter niet meer op kunt eten. Maar wat voor heel veel dingen geldt gaat ook nu weer op: alles waar té voor staat is niet goed voor je. Té vaak patat eten, té vaak barbecuen, té veel chips eten, té zwart geblakerd vlees, té lang gebakken aardappelen en té lang geroosterd brood met een zwart korstje. Als je producten als chips, frites, aardappelkroketjes, geroosterd brood, koekjes en vlees van de barbecue als uitzondering ziet en er af en toe van geniet (feestjes, verjaardagen, weekend) dan is er volgens mij niets aan de hand. Schadelijke stoffen zijn overal om ons heen en kunnen we toch niet 100% vermijden, maar doe wel je best om zo gezond mogelijk te leven en alleen af en toe te kiezen voor iets wat niet zo gezond is. (De bekende 80-20 regel)
PS En snijd gewoon de zwarte randjes van je tosti af en eet liever geen verbrand voedsel, maar dat is over het algemeen toch niet erg smakelijk!

Eten als troost of beloningsmiddel?

 Eetpatroon en Eetgedrag
Als je wilt afvallen is het goed om niet alleen naar je eetpatroon te kijken maar vooral ook naar je eetgedrag. En dat kan best confronterend zijn! Voor veel mensen is eten niet zozeer een middel om de maag te vullen en genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen maar veel meer dan dat.

Eten als beloning of troost
Denk maar eens aan de situatie dat je gestresst uit je werk komt en vindt dat je wel een beloning verdient na z’on drukke dag, of je zit niet lekker in je vel en probeert dat even te vergeten door een reep chocolade of pak koekjes op te eten. (je kiest in dat soort situaties nooit voor een zak wortels of een literpak yoghurt, toch?)

Aangeleerd gedrag weer afleren vergt oefening
Waarom heb je behoefte aan troost eten of eten als vorm van beloning? Vaak voert dat gedrag terug naar wat we als kind hebben ervaren. We werden in onze jeugd al vaak beloond met zoetigheid. Voorbeelden zijn een valpartij (snoepje voor de schrik), de avondvierdaagse, een verjaardag, geslaagd voor een examen of een (zoet) toetje als
beloning als je je bord leeg eet. Veel  momenten worden gevierd of beloond met snoep, koek en taart. Onze hersenen zijn als het ware ‘geprogrammeerd’ om lekkers te koppelen aan een goed of fijn gevoel. Niet iedereen ervaart dat zo, het is voor een groot deel aangeleerd gedrag maar je kunt jezelf wel trainen om op dat soort momenten te kiezen voor een ander soort beloning.

 Bewustwording: de eerste stap naar verandering
Dat moet wel iets zijn waar je blij van wordt, en dat is voor iedereen verschillend. Als je dat nieuwe gedrag maar lang genoeg volhoudt raak je daar uiteindelijk weer aan gewend. Maar je moet wel doorzetten, want uit onderzoek blijkt dat ons brein wel 90 dagen nodig heeft om te wennen aan nieuwe gewoontes, Word je eerst een bewust van de situaties waarin je behoefte hebt aan troost of belonings eten? Hoe voel je je op dat moment en wat is de aanleiding? Schrijf dat voor jezelf eens op. Bewustwording is de eerste stap naar verandering. Bedenk op z’on moment waar je echte behoefte ligt? Wil je een fijn gevoel creeren omdat je verdrietig, gestresst of moe bent? Bedenk wat je nog meer zou kunnen doen om je beter te gaan voelen?
 
Zoek naar alternatieven
Een dutje doen, lekker in bad gaan, een ommetje maken, een smoothie voor jezelf klaarmaken, een leuke serie gaan kijken, een tijdschrift kopen, je vriendin bellen??
Probeer het eens uit om elk moment dat zich z’on situatie zich voordoet eens rustig te gaan zitten en je bewust te worden van je echte behoefte. Het zal echt nog wel eens voorkomen dat je toch kiest voor een reep chocolade en je daarna spijt hebt, maar de eerste stap naar verandering is wel gezet en dat gaat met vallen en opstaan! En een stukje chocolade of iets anders lekkers kies je voortaan alleen als je er echt zin in hebt en in staat bent om er van te genieten zonder schuldgevoel achteraf. (uiteraard wel met mate want anders gaat het afvallen niet lukken)

Fabrikanten op de gezonde toer

Als ik door de supermarkt loop vind ik het altijd leuk om nieuwe producten te bekijken, en dat zijn er de laatste tijd nogal wat. De consument wordt steeds kritischer en er is steeds meer vraag naar ‘gezond’ . De fabrikanten spelen daar uiteraard op in want trends zorgen voor meer omzet! Dus je vindt nu in de supermarkt producten als courgette-spaghetti, rode linzen macaroni, quinoaburgers, bloemkoolrijst, en pizza’s met een bodem van groente. Mensen kopen dit soort producten graag om allerlei redenen, bijv. omdat ze minder koolhydraten willen eten om af te vallen of omdat ze gewoon gezonder willen eten. Maar zijn deze producten wel zo gezond als de fabrikant beweert?

Ik heb vandaag de groentepizza’s van Dr. Oetker eens onder de loep genomen. Deze zijn verkrijgbaar in de smaken bloemkool, spinazie en biet. Ik kan me voorstellen dat een echte pizza fan dan al meteen afhaakt, maar mensen die bewust met voeding bezig zijn maar toch zo af en toe eens een pizza lusten zijn wellicht wel geïnteresseerd.

De ingrediënten per smaakvariatie”:

Yes, it’s PIZZA spinaziebodem: tarwebloem, 19% mozzarella kaas, 17% spinazie, 11% gezeefde tomaten, 8,6% broccoli, 8,6% champignons, 5,2% tomatenconcentraat, raapzaadolie, bakkersgist, suiker, zout, knoflook, basilicum, olijfolie extra vergine, gemodificeerd zetmeel, oregano, peper.

Voedingswaarde: 696 kcal, 74 gram Koolhydraten, 10 gram suiker, 32 gram eiwit, 28 gram vet waarvan 11 gram verzadigd.

Yes it’s PIZZA bietenbodem: tarwebloem, 18% rode biet, 15% creme fraiche, 9,1% kaas (mozzarella, edammer), 9,1% gegrilde courgette, 6,1% paprika, 6,1% gerookte ham (varkensvlees, zout, specerijen-extract, stabilisator (natriumnitriet), rook), raapzaadolie, 3% uien, bakkersgist, suiker, zout, gemodificeerd zetmeel, peterselie, knoflook, specerijen.

Voedingswaarde: 743 kcal, 78 gram koolhydraten, 15 gram suiker, 26 gram eiwit, 34 gram vet waarvan 15 gram verzadigd

Yes, it’s PIZZA bloemkoolbodem: tarwebloem, 19% bloemkool, 14% kaas (mozzarella, edammer), 13% gezeefde tomaten, 9,2% gebraden kippenborst (kippenborst, zout, kippenbouillon, dextrose), 8,4% gegrilde paprika, 5,7% tomatenconcentraat, zure room, raapzaadolie, bakkersgist, gemodificeerd zetmeel, suiker, zout, ingemaakte ananasstukjes (ananas, water, suiker), sojasaus (water, sojabonen, zout, tarwebloem), peterselie, tijm, specerijen, knoflook, chili extract.

Voedingswaarde: 691 kcal, 76 gram koolhydraten, 13 gram suiker, 33 gram eiwit, 26 gram vet waarvan 11 verzadigd.

Het is voor iedereen duidelijk dat dit niet het voorbeeld is van de meest gezonde avondmaaltijd. 1 pizza bevat flink wat calorieen, vet, suiker en zout maar het is wel een iets gezonder alternatief voor een normale pizza omdat er meer groente in is verwerkt  Maar het blijft een gekunsteld fabrieksproduct. En het gevaar is dat mensen denken: het is gezond dus ik kan het vaker eten. Als je echt een gezondere pizza wilt eten zou je hem eigenlijk zelf moeten maken van verse groente. Het is even wat werk maar dan heb je wel een puur product. Er zijn genoeg recepten in omloop. Waar zou jij voor kiezen?

 

Help! Ik val maar niet af!

Je vind jezelf wat te zwaar worden en wilt wat killootjes afvallen. Hoe moeilijk kan dat zijn denk je, en je begint enthousiast om wat minder en gezonder te eten. Maar na een week waarin je echt niet hebt gesnoept of gesnackt ben je nog niets afgevallen en na 2 weken is er nog niets gebeurd en je motivatie zakt naar het nulpunt. Waar doe ik al  die moeite voor als het toch niet werkt? Herken je dit? Het komt vooral veel voor bij mensen die de 40 zijn gepasseerd en het is heel frustrerend! Wat kan er aan de hand zijn?

1: Eet je niet te weinig?
Minder eten is op zich een goed idee want het gaat om de juiste energiebalans. Als je minder binnen krijgt dan je verbrand val je af. Maar té weinig eten zorgt er ook voor dat je stofwisseling gaat vertragen en je dus minder verbrandt. Dit is een soort overlevingsmechanisme van je lichaam dat ervoor moet zorgen dat er genoeg energie voorhanden is voor alle belangrijke functies in je lichaam.  Denk aan de spijsvertering, het immuunsysteem, het pompen van je hart etc. En daarbij krijg je al gauw een tekort aan voedingsstoffen als je te weinig eet. Gezond gewichtsverlies is max. 0,5 tot 1 kilo per week.

2: Beweeg je wel genoeg?
Vanaf een jaar of 40 en vooral bij vrouwen in de overgang neemt de spiermassa langzaam af tenzij je het goed onderhoudt door voldoende te bewegen( minimaal 1 uur per dag) en aan krachttraining te doen. Hoe meer spiermassa, hoe hoger je verbrandingscapaciteit. Dus ga vooral méér bewegen, ook om botontkalking te voorkomen.

3: Slaap je wel genoeg en heb je niet teveel stress?
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat te weinig slaap en onrustige nachten (minder dan 6-7 uur per nacht) op langere termijn zorgt voor gewichtstoename doordat je honger en verzadigingssysteem verstoort raakt. Ook de constante aanmaak van cortisol bij chronische stress is een trigger voor gewichtstoename en vooral het opslaan van buikvet.

4: Drink je wel voldoende?
Als je gaat afvallen is het belangrijk dat je en goede doorstroming hebt om de afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen maar water drinken zorgt er ook voor dat je
eerder verzadigd bent en je minder snel naar tussendoortjes grijpt. Soms wordt een hongergevoel verwart met dorst, maar het is natuurlijk de bedoeling dat je je beperkt tot water en koffie en thee zonder suiker en geen frisdrank of alcohol want die bevatten veel calorieën. Tip: Start de dag met een glas water en neem vóór elke maaltijd een glas

5:Krijg je wel genoeg vezels binnen?
Om voldoende verzadigd te zijn na een maaltijd en voor een stabiele bloedsuikerspiegel is het belangrijk dat je kiest voor volkoren in plaats van witmeel-producten als witte rijst, brood of crackers van tarwebloem, witte pasta, beschuit etc. Het bevat veel meer vezels en voedingstoffen en zorgt ervoor dat je minder snel weer trek krijgt.

6: Eet je niet te weinig gezonde vetten?
Veel mensen die willen afvallen schrappen alle vetten uit hun voeding en kiezen voor light en magere producten. Maar we hebben gezonde vetten juist hard nodig voor een gezond lichaam. Schrap verzadigde vetten uit koek, snoep, gebak, kant en klaarproducten, snacks, pakjes en zakjes etc. Maar smeer wel boter op je brood, bak in olijfolie, eet vette vis, ei, een handje noten en af en toe een halve avocado. 

Dit zijn een aantal factoren waar ik tijdens een consult veel aandacht aan besteed en samen met de klant brengen we waar nodig veranderingen aan in het huidige eet -en leefpatroon met als doel gezond gewichtsverlies. Meestal is het resultaat van een ander eetpatroon ook dat mensen zich fitter voelen, hun stoelgang verbetert en ze lekkerder in hun vel zitten. Er kunnen ook nog andere factoren een rol spelen zoals bijv. een verstoorde schildklierfunctie of insulineresistentie maar bij de meeste mensen is aanpassing al voldoende. Heb jij ook behoefte aan begeleiding of een duwtje in de rug om je doel te bereiken? Schroom dan niet om een vrijblijvend en gratis kennismakingsgesprek aan te vragen.

 

quinoasalade

Weer eens wat anders dan anders; Quinoa salade. Rijk aan eiwitten en vezels, dus het verzadigd goed. Je kunt het eventueel . de avond van tevoren al klaarmaken. De ingrediënten zijn voor 4 personen maar kun je natuurlijk gewoon halveren voor 1 of 2 personen

Ingredienten
200 g quinoa (of restjes gekookte quinoa)
2 – 3 tomaten
Handvol spinazie (ca. 50 g)
300 g kipfiletblokjes of vegetarische kipstuckjes (de Vegetarische slager)
klein handje verse basilicum blaadjes (of 1 el gedroogde gemengde Italiaanse kruiden)
4 el pijnboompitten (of een mix van pijnboompitten en zonnebloempitten)
1-2 el vers citroensap of azijn, naar smaak (liefst witte balsamico of appelazijn)
3 el olijfolie
zout en peper
evt. extra paprika, komkommer etc. naar eigen smaak

Bereiding
Kook de quinoa gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat even uitdampen.
Verhit een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur en rooster de pijnboompitten (en eventueel zonnebloempitten) in 1-2 minuten goudbruin. Neem uit de pan en zet apart.
Verhit 1 el olijfolie de gebruikte koekenpan op middelhoog vuur en bak de (vega) kip in 5 minuten gaar en goudbruin. Neem uit de pan en bestrooi met zout en peper.
Snijd intussen de tomaten in blokjes, was de spinazie en hak de basilicum grof als je verse kruiden gebruikt.
Meng de gekookte quinoa met de gebakken kip, blokjes tomaat, spinazie, 2 el olijfolie en het citroensap (of de azijn). Breng de quinoa salade op smaak met zout en peper, schep in kommen of op borden en bestrooi de quinoa salade met de pijnboompitten.

bron: Fodmap foodies

Tijd of prioriteit voor een gezonde leefstijl?

Druk, druk, druk……je hoort het overal om je heen. Geen tijd om te koken, geen tijd om boodschappen te doen en geen tijd om te sporten. Maar heb je dan wel tijd om ziek te zijn? Nee, zeker niet dus dat betekent dat je goed voor jezelf moet zorgen door gezond te eten( naast bewegen en voldoende ontspanning/rust op zijn tijd). Dus wat mij betreft is dat zeker een prioriteit waar je tijd voor moet maken.  Maar hoe doe je dat op een slimme manier?

  • Zorg voor een goed gevulde voorraadkast en koelkast (zie vorige blog)
  • Ga op een regenachtige zondag wat makkelijke recepten googelen en print ze uit
  • Kook dubbele porties en vries deze in
  • Maak een planning voor een aantal dagen en zorg dat alles in huis is
  • Diepvries of potgroenten is ook prima, dus zorg dat je ze achter de hand hebt.
  • Je kunt gebakken en gekruid vlees (bijv., kipreepjes of rulgehakt) invriezen maar ook rijst of pasta.
  • Het is dan alleen een kwestie van (diepvries)groente roerbakken, het vlees en de pasta of rijst ontdooien en (tomaten)saus of pesto erbij doen en je kunt aan tafel.
  • Maak afspraken met huisgenoten/partner over wie boodschappen doet en kookt

Tot slot nog een paar lekkere en makkelijke ideetjes voor als je weinig tijd hebt

  • Omelet gevuld met chinese roerbakgroente(op smaak gebracht met bv sojasaus)
  • Pot chili con carne van Hak opwarmen, rul gebakken gehakt erbij en wat mexicaanse kruiden en zilvervliesrijst.  Eventueel met een snelle salade
  • Chinese roerbakgroente 450 gram(voorgesneden 2p) roerbakken, kipreepjes erbij en mie of rijst koken (of uit de vriezer) op smaak gebracht met kruiden of woksaus
  • Avocado prakken en op smaak brengen met peper/zout/knoflook/uitje/tomaat. Wrap beleggen en bedekken met paprikareepjes, courgette, ui en geraspte kaas. . Tweede wrap erop en bakken in de koekenpan tot de wrap goudbruin is.
  • Italiaanse roerbakgroente 450 gram (voorgesneden 2pers), volkoren pasta, pesto naar smaak en rul gebakken gehakt, kipreepjes of een blikje tonijn/zalm erdoor.
  • volkoren couscous wellen (5 min), op smaak brengen met tomatentapenade en tomaatjes, komkommer, paprika, augurk en tonijn(of wat je lekker vind) er door husselen.