Ontbijtrecept

Ontbijtgerecht voor 2 personen (6 stuks)
Ingrediënten

  • 35 gram havermout
  • 1 rijpe banaan
  • 1 ei
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 snufje zout
  • 1 eetlepel honing
  • eventueel een scheutje water of melk (koemelk, amandelmelk of sojamelk)
  • scheutje olie (om in te bakken)
    Bereiden
    • Maal de havermout fijn in een keukenmachine of met een staafmixer. Snij de banaan in stukjes en voeg toe aan de havermoutmeel. Maal dit samen fijn.
    • Kluts het ei en voeg toe aan het havermoutmengsel. Voeg hier kaneel, bakpoeder, zout en honing aan toe en mix tot een glad beslag. Voeg eventueel een scheutje melk of water toe als het beslag te dik is.
    • Verhit de kokosolie in de pan en bak in de pan 3 kleine pannenkoekjes tegelijkertijd. Draai de pannenkoekjes zodra in het beslag luchtbellen ontstaan.
    • Doe opnieuw wat kokosolie in de pan en maak de overige pannenkoekjes. Leg de pannenkoekjes op een bord en serveer ze.
    Variatietips serveer met plakjes (gebakken) appel en kaneel.

Last van een opgeblazen buik?

Heb jij vaak last van een opgeblazen buik vooral na het eten van koolhydraten als brood of pasta? Het kan zijn dat je overgevoelig bent voor tarwe en de enige manier om daar achter te komen is om het eens een paar weken te schrappen. Zelf heb ik er heel veel baat bij gehad en van verschillende klanten hoor ik hetzelfde. Het afvallen gaat dan vaak ook een stuk makkelijker, maar let wel op dat je een goede vervanging hebt met voldoende vezels en voedingsstoffen. Ik hoor je denken: wat moet ik dan eten?

Gelukkig is dat niet zo heel moeilijk, er zijn genoeg alternatieven maar je moet het wel even weten. We zijn zo gewend geraakt aan het eten van grote hoeveelheden tarwe op een dag dat we het niet eens meer in de gaten hebben. Veel mensen beginnen de dag met brood, dan een plakje koek bij de koffie, bij de lunch weer brood en tussendoor een evergreen of sultana. Dan pasta, couscous of wraps  bij de avondmaaltijd en s’avonds een paar crackers. Allemaal bestaande uit tarwe!

Om te beginnen kun je brood of pasta van tarwe beter als bijproduct zien en niet als hoofdmaaltijd. Dus eet veel meer groente/ rauwkost of salade net als in de mediterrane landen met daarbij eventueel een stukje (volkoren brood), andere volkoren granen of aardappelen  en gezonde vetten als pitten, noten, olijfolie, tonijn of zalm of een stukje mager vlees. Je bord zou eigenlijk de helft groente moeten bevatten, een kwart vis/vlees/peulvruchten en een kwart koolhydraten (2 opscheplepels).

Hieronder een overzicht van een aantal alternatieven voor tarwe. Als je na een week of 2 geen enkel verschil merkt dan is tarwe bij jou niet het probleem en kun je wellicht de huisarts eens raadplegen. Er zijn genoeg andere redenen waardoor je last kunt hebben van je darmen bijvoorbeeld teveel suiker in je voeding of een lactose intolerantie. Maar het is de moeite waard om het eens uit te proberen!

De meeste granen bevatten gluten en heb je coeliakie dan moet je die voor 100% vermijden. Mensen met een tarwe intolerantie of overgevoeligheid kunnen af en toe wat gluten wel verdragen maar beperkt. Welke alternatieven zijn er als je minder of geen tarwe wilt eten:

• Stevig Spelt volkoren brood van Albert Heijn
• volkoren spelt brood op basis van speltmeel
• volkoren spelt zuurdesem brood
• Havermout
• stevig volkoren haverbrood van Albert Heijn
• Boekweit
• Quinoa
• Amandelmeel
• Rijstnoedels van zilvervliesrijst (AH fair trade)
• Pasta van speltmeel
• Pasta van rode linzen
• Zilvervliesrijst
• Spelt volkoren couscous (AH)
• Spelt lasagne bladen (Ekoplaza of natuurvoedingswinkel)
• Muesli op basis van haver of speltvlokken
• Knäckebröd op basis van spelt of amaranth
• Rijstwafels naturel van spelt, boekweit, quinoa of mais
• Pizza van speltmeel of bloemkool

Bij andere supermarkten en bakkers is het spelt brood (bijna) altijd van speltbloem (witmeel) gemaakt en bevat daarnaast vaak ook nog tarwegluten.
Om uit te sluiten of je last hebt van overgevoeligheid voor gluten kun je tijdelijk alle tarwe producten schrappen en kijken of je klachten verminderen. Maar let op: tarwe is onderdeel van heel veel voedingsmiddelen. Denk aan beschuit, crackers, koekjes, gebak, ontbijtkoek, couscous, wraps, pizza’s etc. Goed etiketten lezen of zelf bakken is nu dus heel belangrijk.

 

 

 

Tussendoortjes uit de supermarkt

De supermarkt ligt vol met tussendoortjes, die vaak als gezond worden aangeprezen. Rijk aan vezels, vol met vitaminen en mineralen, minder suiker! Maar is dat niet gewoon een manier om producten te verkopen en aantrekkelijk te maken voor de consument?

Ten eerste heb je in een gezond eetpatroon geen koeken en snacks nodig maar kun je naast je 3 hoofdmaaltijden beter kiezen voor fruit, noten of rauwkost. Maar je wilt ook wel eens wat anders of iets meenemen naar je werk of snel iets voor onderweg in je tas stoppen. En wat geef je je kind mee naar school? Ik heb een aantal tussendoortjes bij Albert Heijn bekeken en gelet op de hoeveelheid suiker, verzadigd vet, aanwezigheid van glucose-fructose stroop of andere schuilnamen voor suiker, voedingswaarde en de hoeveelheid onnatuurlijke additieven. Op basis daarvan heb ik een top 5 samengesteld
maar gebruik het met mate.                                                                    

Gezondere tussendoortjes supermarkt (minder suiker, verzadigd vet, en toevoegingen)

  • Peijenburg ontbijtkoek Zero :          72 Kcal, 1.8 gram suiker, 5.4 gram vezels
    1 plakje 30 gram gezoet met
    xylitol. Vezels toegevoegd
  • Belvita granenreep per 2 stuks      110 Kcal, 5 gram suiker, 1.6 gram vezels
    melk en granen/meergranen
  • Bolletje goed bezig granenreep     103 Kcal, 5 gram suiker, 1.6 gram vezels
    naturel of cranberry per 25 gram
  • Zonnatura notenreep minder         152 Kcal, 3.6 gram suiker, 1.4 gram vezels
    zoet pecan/vanille per stuk
  • De Graanschuur muesli bites        100 Kcal, 4,7 gram suiker, 3,1 gram vezels hazelnoot/rozijn per 25 gram

Nakd repen cashew cookie of pecan pie bestaan alleen uit dadels en noten zonder verdere toevoegingen en bevatten dus alleen natuurlijke suikers. Ze zijn een gezond alternatief maar met mate vanwege de hoeveelheid calorieën en fruitsuikers.

Alle andere tussendoortjes uit de supermarkt zoals alle soorten sultana en evergreens, muesli of fruit repen en ontbijtkoek bevatten veel suiker, glucose-fructose stroop en andere (onnatuurlijke) toevoegingen en zijn geen gezond alternatief. Als je weet dat 1 suikerklontje 3,9 gram suiker bevat dan is 5,25 gram suiker in 1 sultana best veel (ze zijn per 3 verpakt). Verder bevat een sultana maar 0,4 gram vezel en is de voedingswaarde te verwaarlozen.

Wil je weten hoe je zelf makkelijk gezonde tussendoortjes maakt met natuurlijke ingrediënten? Geef je dan op voor onze workshop en we gaan aan de slag met zowel zoete als hartige tussendoortjes voor het hele gezin of lekker voor jezelf. Ik bak vaak op zondag havermoutmuffins met appel en blauwe bes en ontbijtkoek met appel en noten en vries het per stuk in. Zo heb ik iedere dag een voedzaam tussendoortje bij de hand zonder suiker of andere onnatuurlijke toevoegingen!
Voor meer informatie: http://www.voedingscoach-ilsebos.nl/kookworkshop/

Zero% suiker gesneden ontbijtkoekBelvita biscuits meergranenKrokante graanrepen naturel (goed bezig)Muesli bites rozijn hazelnootNoten pecan-vanille reep bio

Tarwe, spelt, rogge, haver? Wat is een gezonde keuze?

Ik krijg vaak de vraag welk brood of welke crackers kan ik nu het beste eten want er is zoveel keuze. Dat klopt inderdaad, de schappen met knäckebröd en crackers staan vol met verschillende soorten en qua brood is er ook heel veel variatie. Tarwe, spelt, rogge en haver zijn allemaal graansoorten maar wat het meest belangrijkste is om te weten is of er gebruik is gemaakt van volkorenmeel of bloem.

Ik zal eerst even het verschil uitleggen. Brood is te verdelen is wit, bruin, volkoren en meergranen. Het deel van de graankorrel wat de bakker gebruikt maakt het verschil. Een graankorrel bestaat uit een meelkern, de kiem en de zemel. De meelkern is het binnenste van de korrel en bevat voornamelijk koolhydraten en eiwit. Dit is de basis van bloem waar wit brood van wordt gemaakt. De vezels, vitaminen en mineralen zitten echter in de kiem en de zemel. Die zitten alleen in volkorenmeel waarbij de hele graankorrel wordt gebruikt. Bruin en meergranenbrood is vaak een combinatie van wit en volkorenmeel. Dit verhaal geldt voor alle graansoorten, wil je dus volkoren brood eten kies dan voor een brood of cracker gemaakt van tarwe, spelt, haver of rogge gemaakt van volkoren meel en niet van bloem.

In de supermarkt worden vaak broden of crackers verkocht die er heel gezond uitzien en ook vaak een gezonde naam hebben. Bijv. oerbrood, ambachtelijk brood, boeren waldkorn etc. Maar als je het etiket gaat lezen, zie je in veel gevallen dat het brood gemaakt is van bloem! Je eet dus gewoon wit brood met een kleurtje en mist dus essentiële vezels en voedingstoffen. Laten we eens een paar broden onder de loep nemen. Deze broden hebben als hoofdbestanddeel tarwe of speltbloem en zijn gekleurd met geroosterd moutmeel (gewoon wit brood dus):

Jumbo Boeren Waldkorn Heel Meergranenbrood
Jumbo Goudeerlijk Gesneden Korn Brood
Jumbo Oerbrood Spelt
Jumbo
Goudeerlijk Gesneden Speltbrood
AH Lief­de & pas­sie spelt
AH Lief­de & pas­sie meer­gra­nen
Plus Korenlander vloer oergranen (45% bloem)
Plus Korenlander rustiek spelt

De meeste broden zijn een combinatie van half volkorenmeel/half bloem en nog andere toevoegingen. Wil je 100% volkoren meel dan kun je het beste brood van de bakker kopen(vragen om volkoren) of in de supermarkt goed het etiket lezen om te zien of het brood (voor het grootste) deel  bestaat uit volkorenmeel. Let op: ook bij de bakker is speltbrood bijna altijd gemaakt van bloem!

Dit zijn een aantal goede keuzes uit de supermarkt:
Brood:
Jumbo Fijn Volkoren Heel
Jumbo Oerbrood Volkoren
AH Stevig spelt volkoren
AH Zaan­se snij­der vol­ko­ren
AH volkoren tijgerbrood
AH Boe­ren vol­ko­ren se­sam
Allinson brood (Plus, AH)

Knackebrood
Fjord of Leksands crackers gemaakt van 100% volkoren roggemeel
Wasa Lichtgewicht
Wasa sesam crunch sensation
Hollandia Matze crackers volkoren

 Ik hoop dat je nu iets meer duidelijkheid hebt gekregen en makkelijker je keuze kunt maken in de supermarkt. Zoals je hebt gelezen is speltbrood vaak gemaakt van bloem en dat maakt het geen goede keuze. Sommige mensen kunnen spelt beter verdragen dan tarwe maar het bevat net zo goed gluten en is dus niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie. Wel wordt het (soms) beter verdragen door mensen met PDS in kleine hoeveelheden (max 3 sneetjes per dag) maar kies dan bij voorkeur voor volkoren spelt zuurdesem brood. Dit is te verkrijgen bij een natuurvoedingswinkel.

 

 

 

Stel jezelf een doel en ga ervoor!

Mensen zeggen altijd tegen mij ‘wat ben je slank’. Maar toch volg ik sinds vandaag een dieet: het Fodmap dieet wel te verstaan. Dit is een eliminatiedieet om uit te vinden welke voedingsstoffen verantwoordelijk zijn voor mijn jarenlange darmklachten. Ik moet de eerste paar weken heel veel dingen laten staan zoals gluten (geen gewoon brood of pasta), lactose (zuivel), veel soorten groenten en fruit maar ook heel veel ‘verborgen’ ingrediënten als fructose, (gedroogde) ui en knoflook, honing, alle zoetstoffen, alle afgeleide van tarwe etc. Daarna mag ik stap voor stap voedingsstoffen herintroduceren en goed opletten waar ik klachten van krijg.

Een enorme puzzel dus waarbij je goed etiketten moet lezen en bewuste keuzes moet maken en veel dingen zelf moet bakken. Maar ik houd van lekker eten en dus is mijn motivatie groot om te zorgen dat ik alternatieven vind. Voor mensen die willen afvallen is de weg net zo lastig alleen hun doel is anders, maar de beloning als het lukt is net zo mooi. Mijn doel is gezondere darmen en jouw doel kan zijn een blijvend gezond gewicht of lekkerder in je vel zitten. Kunst is wel om van je nieuwe eetpatroon een leefstijl te maken want zodra je weer gaat eten zoals je deed ben je terug bij af. Ik krijg weer darmklachten en anderen zien de kilo’s er weer aankomen.

In het begin moet je investeren, je bewust worden van je eetpatroon, etiketten lezen, alternatieven zoeken en vooral zelf gaan koken en bakken met verse ingrediënten. Stap voor stap breng je verbeteringen aan en zie je resultaat. Makkelijk is het niet maar als je altijd doet wat je deed zal het nooit veranderen. Geef jezelf de tijd om dingen te veranderen, gewoontes zijn vaak heel hardnekkig en het duurt even voordat je gewend bent aan iets anders. Bedenk dat je niet op dieet bent (want dat is meestal snel maar tijdelijk) maar je bent bezig om je leefstijl blijvend te verbeteren voor een gezond en fit lichaam met een gewicht waar jij je prettig bij voelt, je investeert dus in je gezondheid!!
Houd je doel voor ogen en wanneer je motivatie groot genoeg is kun je dat doel bereiken daar ben ik van overtuigd! En als het je niet lukt op eigen houtje is dat absoluut geen zwakte, het is juist sterk als je hulp durft te vragen.

Afvallen en toch lekker eten: het kan echt!

Afvallen, afslanken, diëten: het is een onderwerp wat veel mensen bezig houdt. Zeker in de maand januari als het belangrijkste goede voornemen van velen is om wat kerstkilo’s kwijt te raken. Er worden allerlei producten op de markt gebracht waarmee je snel kunt afvallen, maar dit is zo goed als nooit blijvend. Een dieet in welke vorm dan ook kun je nu eenmaal niet je hele leven volhouden. Maar overgewicht is wel een steeds groter wordend probleem in onze samenleving, mede door het enorme aanbod van voedsel om ons heen. In de supermarkt is zoveel keuze en het merendeel van de producten bevat teveel suiker, zout of vet dan goed voor ons is.

Voor de consument is het lastig om daar zijn weg in te vinden want hoe maak je gezonde keuzes in de supermarkt. Zijn E-nummers nou wel of niet te vertrouwen, moet je halvarine of roomboter op je brood smeren en is kokosolie geschikt om in te bakken? Allemaal vragen waar de meningen over verschillen en waar regelmatig tegenstrijdige berichten over verschijnen in de media. Het grote probleem hierbij is dat er zoveel commerciële belangen zijn in de levensmiddelenindustrie, waar het enige doel is om zoveel mogelijk te verkopen en de gezondheid van de consument van ondergeschikt belang is.

Het is belangrijk om daarom het heft in eigen handen te nemen en te zorgen voor een gezond(er) eetpatroon en daardoor het risico op (welvaarts) ziekten te verkleinen en je fit en gezond te voelen. Maar hoe doe je dat?
De oplossing ligt niet in het volgen van allerlei diëten of het kopen van afslankpillen, poeders of maaltijdvervangers. Sterker nog; een (streng) dieet betekent altijd stress voor je lichaam die als reactie op een tekort aan brandstof de stofwisseling vertraagd. Omdat je vocht en spieren verliest val je in het begin snel af maar ga je vervolgens weer “normaal’ eten dan vliegen de kilo’s er weer aan omdat de stofwisseling nog steeds op een laag pitje staat.

De enige blijvende oplossing is om stap voor stap je eetpatroon te verbeteren en méér te gaan bewegen. Goed voor je lichaam te zorgen en het te voorzien van voldoende brandstof in de vorm van volwaardige voeding. Er zijn zoveel mensen die overgewicht hebben maar eigenlijk ondervoed zijn! Er is namelijk een heel groot verschil tussen je lichaam voeden of vullen.

Uitgangspunt is dat 80% van wat we eten voedingswaarde moet hebben en gezond moet zijn voor je lichaam, de andere 20% kun je dan besteden aan wat minder gezonde producten. Maar de basis is dan in ieder geval goed en zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt. Wanneer je zorgt voor zoveel mogelijk onbewerkte voeding van natuurlijke oorsprong i.p.v. voeding geproduceerd in een fabriek dan heb je al een hele grote stap naar een gezonder eetpatroon gemaakt.

Groente en fruit zijn heel duidelijk natuurproducten en een pakje mix voor Lasagnesaus duidelijk niet. Maar soms is het niet zo zichtbaar voor de consument en dan geeft het lezen van de ingrediëntenlijst  je veel duidelijkheid en helpt je bij het maken van de juiste keuze in de supermarkt.  Bij een hele  waslijst met E-nummers en onduidelijke ingrediënten moet er al een belletje gaan rinkelen en kun je het product beter laten liggen. Je lichaam herkent het niet als voeding en het kost veel energie om het te verwerken en zorgt op lange termijn voor bijvoorbeeld hormoonverstoring. Vind je het moeilijk om goede keuzes te maken in de supermarkt en weet je niet goed waar je op moet letten, maak dan een afspraak en ik help je graag op weg.