Tips voor een gezonde(re) Leefstijl

Vorige week heb ik het gehad over de eerste stap: Puur en onbewerkt eten. Dat is voor mensen al vaak een enorme verandering en verbetering van hun eetpatroon
Vandaag een tweede belangrijke stap

Tip 2 : Beperk de hoeveelheid koolhydraten in je voeding.

Verschillende soorten koolhydraten
Koolhydraten zijn een veelbesproken onderwerp en in veel dieten worden ze verbannen. Maar heel veel voedingsmiddelen bestaan uit of bevatten koolhydraten bijvoorbeeld groente en fruit, peulvruchten en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen en zijn goed voor de gezondheid en leveren energie. Dit zijn de zgn. ongeraffineerde of onbewerkte koolhydraten Door de aanwezigheid van vezels zorgen deze voedingsmiddelen na het eten niet voor een bloedsuikerpiek maar voor een geleidelijke stijging en daling. Voorbeelden:

  • Zilvervliesrijst, volkoren pasta van spelt, tarwe of boekweitmeel
  • Volkoren brood en knackebrood van volkoren spelt, rogge of tarwemeel
  • Volkoren couscous, quinoa, bulgur, noedels van boekweit of zilvervliesrijst
  • Havermout, brinta, muesli zonder toegevoegd suiker
  • peulvruchten als linzen, bonen, kikkererwten
  • groente en fruit
  • aardappelen, bataat en andere knolgewassen als knolselderij, aardpeer, pastinaak.
  • vlees

Bewerkte koolhydraten
Er is ook een andere groep koolhydraten die veel minder gezond is en zo veel mogelijk beperkt of vermeden moeten worden als je wilt afvallen of aan de slag wilt met een gezondere leefstijl. Dit zijn alle geraffineerde of bewerkte koolhydraten die wél zorgen voor een bloedsuikerpiek na het eten waardoor het lichaam veel insuline moet aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer snel te laten dalen. Gebeurt dit vaak en veelvuldig dan kan dit leiden tot overgewicht, vetopslag en op langere termijn tot diabetes type 2. Voorbeelden:

  • Suiker(alle soorten), zoet beleg als hagelslag, chocopasta en stroop
  • Frisdranken, vruchtensappen en yoghurtdranken met suiker
  • Toetjes met toegevoegd suiker, ijs
  • Snoep, koek en gebak
  • Gezoete ontbijtgranen als cornflakes, cruesli en loops
  • Honing en andere zoetmiddelen
  • Alle voeding gemaakt van bloem (witmeel) als brood, crackers, beschuit, broodjes, pasta, rijst , noedels, risotto, wraps, pizza, croissantjes
  • Tussendoortjes als ontbijtkoek, eierkoeken, sultana, biscuitjes etc

Wat is het advies
De eerste stap is om alle witmeel producten te vervangen voor de volkoren variant (gemaakt van volkoren meel) bijvoorbeeld volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, boekweitnoedels en daarbij suiker en suikerrijke producten zoveel mogelijk te schrappen.
Verder de hoeveelheid granen beperken tot :
max 200-250 gram voor vrouwen
Max 300-350 gram voor mannen.


Om een idee te geven hoeveel dat is:
Voor vrouwen:
Ontbijt: halfvolle yoghurt met 30-50 gram muesli of havermout
Lunch: 2 volkoren boterhammen (70 gram) of gelijkwaardig
Diner: 100-120 gram gekookte zilvervliesrijst of volkoren pasta of aardappelen

Voor mannen:
Ontbijt: halfvolle yoghurt met 45 gram muesli of havermout
Lunch: 3-4 volkoren boterhammen (105-140 gram) of gelijkwaardig
Diner: 150 gram gekookte zilvervliesrijst of volkoren pasta of aardappelen

Voor sommige mensen zal dit nog teveel zijn, voor anderen te weinig of precies goed, Het is voor ieder mens anders afhankelijk van gewicht, gezondheid, dieetverleden, hoeveelheid sport/beweging etc. Maar dit is een goede basis om mee te beginnen. Het dagmenu moet uiteraard nog aangevuld worden met groente, fruit, eiwitten en gezonde vetten tot de hoeveelheid voeding die iemand op een dag nodig heeft.
Maar verder geen zetmeel, suiker of graanbevattende voedingsmiddelen meer.

10 tips voor een gezondere Leefstijl

Afvallen, lekker in je vel zitten, bruisen van energie, een gezonde relatie met eten. Dit zijn een aantal belangrijke punten die veel mensen willen bereiken maar dat vaak erg lastig vinden. De komende weken geef ik je een aantal Puur gezonde tips om stap voor stap zelf met je eet/leefpatroon aan de slag te gaan. Elke week licht ik er één in het bijzonder uit. Deze week de eerste tip die gaat over bewerkt vs onbewerkt eten.

Tip 1: Kies voor puur en onbewerkt eten
Dat betekent dat je zoveel mogelijk voeding kiest die niet in de fabriek bewerkt is en geen onnodige toevoegingen bevat. Maar echte voeding die onze grootouders ook aten vol belangrijke voedingsstoffen Denk aan groente, fruit, vlees, vis, noten en zaden, verse kruiden, volkoren granen, zuivel als melk, yoghurt en kwark (zonder toevoegingen of suiker), eieren, peulvruchten,olijfolie en boter. Hoe minder ingredienten op het etiket hoe minder het product bewerkt is. Lees meer erover op deze website:
https://www.puurgezond.nl/zo-eet-je-puurgezond/wetenschappelijke-onderbouwing/

Wat kies je dus niet: pakjes en zakjes, sauzen, soepen, kant en klaarmaaltijden, snacks, frisdranken, gezoete ontbijtgranen, koeken, witte rijst en pasta, toetjes etc.
Kijk maar eens naar het voorbeeld van een etiket met heel veel ingredienten zoals Mora Tostini. Van veel van deze ingredienten heb je waarschijnlijk nog nooit gehoord. Je lichaam herkent dit niet als voeding en heeft het moeilijk met de verwerking ervan en daarbij heeft het geen enkele voedingswaarde. Het verzadigd en voedt je lichaam niet. Kies liever voor gewoon brood met kaas, ham en een tomaat in het tosti-ijzer. Volgens recent onderzoek is er zelfs bewezen dat het eten van veel bewerkte producten je écht dikker maakt.
https://gezondnu.nl/dossiers/voeding-en-gezondheid/gezonde-voeding/waarom-bewerkt-eten-je-echt-echt-dikker-maakt/

ingrediënten Mora Tostini

Ingrediënten: BROODJE (60%): TARWEbloem, water, margarine (plantaardige olie (palm, raapzaad), water, zout, emulgator: E471, voedingszuur: citroenzuur), rijsmiddelen: E450 en E500, zout. VULLING (40%): Mozzarella 23 % (MELK), water, gerookte ham 15% (varkensvlees 60%, water, zetmeel, zout, varkenseiwit, natuurlijke aroma, conserveermiddel: E250, rook), Gouda 15 % (MELK), smeltkaas 12% (Gouda 91% (MELK), boter (MELK), zetmeel, smeltzouten: citroenzuur en E452, zout), gemodificeerd zetmeel, palmolie, EIpoeder, plantaardige vezel (TARWE), weipoeder (MELK), magere MELKpoeder, MELKeiwit, natuurlijke aroma (bevat MELK), zout, verdikkingsmiddel: E464, zetmeel (TARWE), glucosestroop, smeltkaaspoeder (kaas (MELK), smeltzout: E339), gehydrolyseerd plantaardig eiwit (SOJA), knoflook, specerijen, voedingszuren: melkzuur en E327, gistextract (bevat TARWE), stabilisator: guarpitmeel, peterselie <1%. ”E”-nummers zijn door de EU goedgekeurde hulpstoffen.

Eten als troost of beloningsmiddel?

 Eetpatroon en Eetgedrag
Als je wilt afvallen is het goed om niet alleen naar je eetpatroon te kijken maar vooral ook naar je eetgedrag. En dat kan best confronterend zijn! Voor veel mensen is eten niet zozeer een middel om de maag te vullen en genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen maar veel meer dan dat.

Eten als beloning of troost
Denk maar eens aan de situatie dat je gestresst uit je werk komt en vindt dat je wel een beloning verdient na z’on drukke dag, of je zit niet lekker in je vel en probeert dat even te vergeten door een reep chocolade of pak koekjes op te eten. (je kiest in dat soort situaties nooit voor een zak wortels of een literpak yoghurt, toch?)

Aangeleerd gedrag weer afleren vergt oefening
Waarom heb je behoefte aan troost eten of eten als vorm van beloning? Vaak voert dat gedrag terug naar wat we als kind hebben ervaren. We werden in onze jeugd al vaak beloond met zoetigheid. Voorbeelden zijn een valpartij (snoepje voor de schrik), de avondvierdaagse, een verjaardag, geslaagd voor een examen of een (zoet) toetje als
beloning als je je bord leeg eet. Veel  momenten worden gevierd of beloond met snoep, koek en taart. Onze hersenen zijn als het ware ‘geprogrammeerd’ om lekkers te koppelen aan een goed of fijn gevoel. Niet iedereen ervaart dat zo, het is voor een groot deel aangeleerd gedrag maar je kunt jezelf wel trainen om op dat soort momenten te kiezen voor een ander soort beloning.

 Bewustwording: de eerste stap naar verandering
Dat moet wel iets zijn waar je blij van wordt, en dat is voor iedereen verschillend. Als je dat nieuwe gedrag maar lang genoeg volhoudt raak je daar uiteindelijk weer aan gewend. Maar je moet wel doorzetten, want uit onderzoek blijkt dat ons brein wel 90 dagen nodig heeft om te wennen aan nieuwe gewoontes, Word je eerst een bewust van de situaties waarin je behoefte hebt aan troost of belonings eten? Hoe voel je je op dat moment en wat is de aanleiding? Schrijf dat voor jezelf eens op. Bewustwording is de eerste stap naar verandering. Bedenk op z’on moment waar je echte behoefte ligt? Wil je een fijn gevoel creeren omdat je verdrietig, gestresst of moe bent? Bedenk wat je nog meer zou kunnen doen om je beter te gaan voelen?
 
Zoek naar alternatieven
Een dutje doen, lekker in bad gaan, een ommetje maken, een smoothie voor jezelf klaarmaken, een leuke serie gaan kijken, een tijdschrift kopen, je vriendin bellen??
Probeer het eens uit om elk moment dat zich z’on situatie zich voordoet eens rustig te gaan zitten en je bewust te worden van je echte behoefte. Het zal echt nog wel eens voorkomen dat je toch kiest voor een reep chocolade en je daarna spijt hebt, maar de eerste stap naar verandering is wel gezet en dat gaat met vallen en opstaan! En een stukje chocolade of iets anders lekkers kies je voortaan alleen als je er echt zin in hebt en in staat bent om er van te genieten zonder schuldgevoel achteraf. (uiteraard wel met mate want anders gaat het afvallen niet lukken)