Voedingscentrum: té betuttelend of informatief?

Wat vindt jij van de discussie die momenteel gaande is over de campagne van het Voedingscentrum over acrylamide?. Een schadelijke stof die kan ontstaan bij bakken, braden of frituren van zetmeelrijke producten als aardappelen, brood, frites, vlees etc. Het voedingscentrum adviseert om aardappeltjes en frites goudgeel te bakken en niet te bruin te laten worden.  Veel mensen hoor ik mopperen dat we “helemaal niets meer mogen eten tegenwoordig”. En ik merk dat deze campagne enige irritatie te weeg brengt. Het is wel een beetje logisch want we worden in de media heel vaak bestookt met (tegenstrijdige) berichten over voeding en niemand vind het leuk om te horen dat hetgeen ze het liefste eten eigenlijk niet zo goed is voor je gezondheid.

Persoonlijk denk ik dat de meeste mensen echt wel weten dat aangebrand voedsel niet gezond is en dat je een zwart geblakerd kippetje van de barbecue eigenlijk beter niet meer op kunt eten. Maar wat voor heel veel dingen geldt gaat ook nu weer op: alles waar té voor staat is niet goed voor je. Té vaak patat eten, té vaak barbecuen, té veel chips eten, té zwart geblakerd vlees, té lang gebakken aardappelen en té lang geroosterd brood met een zwart korstje. Als je producten als chips, frites, aardappelkroketjes, geroosterd brood, koekjes en vlees van de barbecue als uitzondering ziet en er af en toe van geniet (feestjes, verjaardagen, weekend) dan is er volgens mij niets aan de hand. Schadelijke stoffen zijn overal om ons heen en kunnen we toch niet 100% vermijden, maar doe wel je best om zo gezond mogelijk te leven en alleen af en toe te kiezen voor iets wat niet zo gezond is. (De bekende 80-20 regel)
PS En snijd gewoon de zwarte randjes van je tosti af en eet liever geen verbrand voedsel, maar dat is over het algemeen toch niet erg smakelijk!

Tijd of prioriteit voor een gezonde leefstijl?

Druk, druk, druk……je hoort het overal om je heen. Geen tijd om te koken, geen tijd om boodschappen te doen en geen tijd om te sporten. Maar heb je dan wel tijd om ziek te zijn? Nee, zeker niet dus dat betekent dat je goed voor jezelf moet zorgen door gezond te eten( naast bewegen en voldoende ontspanning/rust op zijn tijd). Dus wat mij betreft is dat zeker een prioriteit waar je tijd voor moet maken.  Maar hoe doe je dat op een slimme manier?

  • Zorg voor een goed gevulde voorraadkast en koelkast (zie vorige blog)
  • Ga op een regenachtige zondag wat makkelijke recepten googelen en print ze uit
  • Kook dubbele porties en vries deze in
  • Maak een planning voor een aantal dagen en zorg dat alles in huis is
  • Diepvries of potgroenten is ook prima, dus zorg dat je ze achter de hand hebt.
  • Je kunt gebakken en gekruid vlees (bijv., kipreepjes of rulgehakt) invriezen maar ook rijst of pasta.
  • Het is dan alleen een kwestie van (diepvries)groente roerbakken, het vlees en de pasta of rijst ontdooien en (tomaten)saus of pesto erbij doen en je kunt aan tafel.
  • Maak afspraken met huisgenoten/partner over wie boodschappen doet en kookt

Tot slot nog een paar lekkere en makkelijke ideetjes voor als je weinig tijd hebt

  • Omelet gevuld met chinese roerbakgroente(op smaak gebracht met bv sojasaus)
  • Pot chili con carne van Hak opwarmen, rul gebakken gehakt erbij en wat mexicaanse kruiden en zilvervliesrijst.  Eventueel met een snelle salade
  • Chinese roerbakgroente 450 gram(voorgesneden 2p) roerbakken, kipreepjes erbij en mie of rijst koken (of uit de vriezer) op smaak gebracht met kruiden of woksaus
  • Avocado prakken en op smaak brengen met peper/zout/knoflook/uitje/tomaat. Wrap beleggen en bedekken met paprikareepjes, courgette, ui en geraspte kaas. . Tweede wrap erop en bakken in de koekenpan tot de wrap goudbruin is.
  • Italiaanse roerbakgroente 450 gram (voorgesneden 2pers), volkoren pasta, pesto naar smaak en rul gebakken gehakt, kipreepjes of een blikje tonijn/zalm erdoor.
  • volkoren couscous wellen (5 min), op smaak brengen met tomatentapenade en tomaatjes, komkommer, paprika, augurk en tonijn(of wat je lekker vind) er door husselen.

Zorg voor een goed gevulde voorraadkast

Als je aan de slag wilt met een gezonder eetpatroon is het belangrijk om een goed gevulde voorraadkast te hebben. Dit zorgt ervoor dat je nooit mis grijpt en je altijd snel
een gezonde maaltijd kunt maken. Als je moe en hongerig thuiskomt en je hebt niets in huis dan is de verleiding groot om gewoon maar brood te eten of een eitje te bakken óf om dan maar wat te halen bij de Chinees. Ook voor een voedzaam ontbijt en een lekkere lunch is het handig altijd wat in huis te hebben. Plannen is in dit geval het toverwoord Ga er eens voor zitten op zondagmiddag en maak een planning voor de komende dagen en maak aan de hand daarvan je boodschappenlijst. Veel dingen kun je van tevoren klaarmaken of je kookt een dagje dubbel en vriest wat in. Onderstaand een lijstje met wat ik eigenlijk altijd in huis heb. Doe er je voordeel mee.

In de voorraadkast:

  • Meel; bv. Boekweitmeel, (spelt) volkorenmeel
    Gebruik je om te bakken. Hiermee maak je wraps of gezonde tussendoortjes
  • Havermout, havervlokken, speltvlokken
    Om ontbijt pap mee te maken of granola, voor in je smoothie en om mee te bakken.
  • Bruine- of zilvervliesrijst of volkoren couscous, quinoa, bulgur, volkoren noedels van zilvervliesrijst . Vervanger voor witte rijst.
  • Volkoren (spelt) pasta. Vervanger voor witte pasta.
  • Kokosolie, olijfolie mild en extra vierge, wokolie (in donkere, glazen fles)
  • Zonnatura groentespread om bv een lekkere tosti te maken
  • Blikgroenten bv. chili con carne of wortel/doperwten
  • Kruidenmixen van de markt of van de natuurwinkel/Ekoplaza bv. voor nasi of curry
  • Bouillonpoeder en juspoeder (van de natuurvoedingswinkel of Ekoplaza)
  • Vis uit blik (op water) bv. tonijn, makreel en zalm
  • Gemengde noten (ongebrande en ongezouten)
    Door de yoghurt, om mee te bakken, of een handje voor tussendoor.
  • Volkoren knäckebröd, roggebrood en rijstwafels naturel
  • Pindakaas 100% (met olielaagje) of notenpasta voor op brood (af en toe)
  • (biologische) honing of ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, halvajam
    Vervanger voor witte suiker (af en toe)
  • Plantaardige melk zoals amandelmelk/sojamelk/rijstmelk.
    Altijd handig om snel een smoothie te maken. Vervanger voor koemelk.
  • Pitten en zaden
    Pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad. Door de yoghurt, in de granola, over de salade etc.
  • Peulvruchten en bonen; linzen, kikkererwten, witte bonen, tuinbonen, kidneybonen (kan ook uit blik of zak). Heerlijk door salades, soepen en curry’s.
  • Tomatenstukjes uit blik, tomatenpuree, gezeefde tomaten, fles passato
    Om snel een pastasaus, goulash, chili con carne of tomatensoep te maken
  • (Wijnsteen)bakpoeder en gist om zelf te kunnen bakken
  • Chocola minstens 72% cacao en (rauwe) cacaopoeder
    Vervanger voor melk chocolade.
  • Kruiden en specerijen
    Standaard kruiden die ik altijd in huis heb zijn italiaanse en Provençaalse kruiden, kerrie, tijm, rozemarijn, oregano, komijn, paprikapoeder, chilipoeder en kaneel.
  • Knoflook, ui, gember(poeder), mosterd, witte wijn azijn of balsamico, biologische sojasaus of tamari, tapenade en pesto. Smaakmakers.

in de koelkast:

  • (plantaardige) melk, halfvolle yoghurt, magere kwark, boter, kaas en eieren, (koolzuurhoudend) water, geraspte kaas 30+
  • in de vriezer: diepvriesgroenten, diepvriesfruit en een voorraadje brood, vlees en vis
  • Ook handig om wat gebakken kipreepjes en gekruid en rulgebakken gehakt in te vriezen
  • Je kunt ook porties rijst en pasta invriezen. Dat scheelt weer kooktijd.

Verder uiteraard voldoende verse groente, rauwkost, fruit en aardappelen. Veel groenten zijn lang houdbaar en zijn handig om altijd in huis te hebben. Bijv.
courgette, ui, paprika, knoflook, wortel, ijsbergsla, tomaat, zoete aardappel of bleekselderij.

Succes en eet smakelijk!

 

Hoe eet je meer groente?

Aanbevolen hoeveelheid per dag minimaal 250 groente
Groente is een zeer rijke bron van vezels en kun je onbeperkt eten vanwege het feit
dat het weinig calorieën bevat maar wel veel verzadiging geeft. Het is rijk aan  veel verschillende  vitamines, mineralen en anti-oxidanten  en het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Per dag moet het streven zijn om minimaal 250 gram binnen te krijgen, dat staat gelijk aan 5 opscheplepels groente! Als je dus alleen s’avonds groente eet haal je dat zeker niet, maar hoe krijg je die hoeveelheid dan makkelijk binnen?

Onderstaande wat tips maar neem ook eens een uurtje de tijd om wat lekkere recepten te verzamelen op de computer, er zijn zoveel leuke websites. Je zult zien dat je die boterham met kaas elke middag echt saai gaat vinden!

 Tips voor meer groente overdag

  • Maak een schaaltje rauwkost klaar om te knabbelen tijdens of voor het koken
  • Maak soep van verschillende groente met als basis een blokje groentebouillon
  • Neem de soep mee in een thermoskan voor op je werk of eet thuis bij de lunch
  • Bewaar salade van het avondeten in een bakje voor bij de lunch (dressing apart)
  • Maak ’s-avonds al een lekkere couscous of maaltijdsalade voor bij de lunch
  • Start je maaltijd met een groene salade met rauwkost als voorafje
  • Pimp je boterham met kaas of vleeswaren met tomaat, komkommer en rucola
  • Varieer ook met sla soorten, ijsbergsla bevat weinig voedingswaarde, denk ook eens aan babyspinazie, eikenblad of rucolamelange, waterkers of lollo rosso
  • Maak een tosti met Zonnatura groentespread, kaas, tomaat en italiaanse kruiden
  • Neem wat snackgroenten in een bakje mee naar je werk
  • Maak zelf pastasaus met verse tomaten en lekker veel groente
  • Gekookte broccoli in de keukenmachine wordt heel fijn en kun je makkelijk in de pasta verwerken. Het lijkt op pesto en ik wil wedden dat niemand het merkt!
  • Als je een rijst/noedel of pasta gerecht maakt kun je lekker veel groente erin verwerken!
  • Denk eens ‘out of the box’ en eet bloemkoolrijst/bloemkoolpizza of spaghetti van courgetteslierten
  • Maak eens een boerenomelet of fritatta met lekker veel groente
  • Ook lekker een omelet gevuld met oosterse roerbakgroente en wat sojasaus
  • Maak eens een groente/ fruit smoothie
  • Eet een wrap met zuivelspread, kip of ham en rauwkost als sla en tomaat
  • Prak eens een avocado en maak op smaak met peper, zout, knoflook en een uitje
  • Gebruik alfalfa, waterkers of broccolikiemen door je salade of op brood

Succes en eet smakelijk!

Eet met gezond verstand

Lastig hoor, al die verschillende inzichten en meningen over een gezond eetpatroon.
Light of volvette producten,  bak en braad of kokosolie, wel of geen brood, aardappelen of quinoa?

Volg je de richtlijnen van het Voedingscentrum dan hoort brood in een gezond eetpatroon, net als aardappelen, pasta of rijst en doe je halvarine op je brood en bak je in vloeibare bak en braad. Maar als je gisteren het programma ‘Dokters van morgen’ op NPO 1 hebt bekeken kon je zien dat twee artsen uit de gemeente Leende een hele andere weg zijn ingeslagen die loodrecht staat tegenover de richtlijnen van het Voedingscentrum. Zij zijn  een project gestart, genaamd ‘Leende Gezond dorp’ waarin zij mensen adviseren om koolhydraten in de vorm van brood en andere graanproducten, aardappelen, pasta en rijst te schrappen en meer groente, eiwitten en vooral vet te gaan eten. Vooral dat laatste is op zijn zachtst gezegd opmerkelijk.

Minder koolhydraten en meer vet is  geen nieuw idee, want hier zijn tal van diëten op gebaseerd. Wat het bijzonder maakt is dat twee artsen dit project geïnitieerd hebben en er het hele dorp bij betrekken met volgens hen tot nu toe goede resultaten. Er is veel media aandacht voor dit Low carb high fat dieet maar ik vind het persoonlijk heel verwarrend voor de gemiddelde Nederlander die thuis op de bank zit te kijken.

Het klinkt namelijk te mooi om waar te zijn, je eet vet vlees, volvette zuivel, slagroom(ongezoet), crème fraîche en bijvoorbeeld mascarpone en schrapt brood en andere koolhydraten en valt daarmee kilo’s af. Het hele dorp is erbij betrokken want de bakker bakt koolhydraatarm brood, de Plus levert grote partijen Griekse yoghurt en slagroom en de plaatselijk snackbar verkoopt gewoon frikandellen, hamburgers en kroketten zonder broodje. “Want een frikandel bevat maar 3 gram koolhydraten” vertelt de eigenaar. Men kan verder meedoen aan een beweegprogramma in groepsverband. De inwoners vallen niet alleen af maar zien ook hun diabetes verdwijnen en de hoge bloeddruk normaliseren, zegt de huisarts.

Ik vraag me dan altijd af hoe het eet en leefpatroon van de deelnemers vóór het project was, want als je 10-20 kilo afvalt moet je veel te zwaar zijn geweest. Op zich is het niet vreemd als je geen suikers meer gebruikt, minder gaat eten en meer gaat bewegen dat je gezondheid met sprongen vooruit gaat en dat je kilo’s afvalt. Maar dat kun je ook bereiken met een gezonder eetpatroon waarbij de hoeveelheid koolhydraten, vet en eiwit wat meer in balans is. Want over de gevolgen op lange termijn van (te) veel vette producten wordt niet gesproken. Maar de Gezondheidsraad heeft niet voor niets richtlijnen opgesteld waarbij bijv. wordt afgeraden om  te veel (bewerkt) vlees te eten.

Ik denk dat mensen met diabetes of obesitas zeker baat zullen hebben bij het vermijden van suikers en geraffineerde koolhydraten maar dit geldt eigenlijk voor iedereen. In de supermarkt liggen zoveel producten met toegevoegde suikers en andere toevoegingen dat het voor veel mensen heel moeilijk is om gezonde keuzes te maken.

Ik denk zelf dat het het overstappen naar een eetpatroon met zoveel mogelijk puur en onbewerkt voedsel nog altijd de meest duurzame methode is voor een gezond gewicht en een goede gezondheid. Daarbij voldoende beweging en niet meer eten dan je lichaam nodig heeft.  Een aantal tips om dit stap voor stap te bereiken heb ik hieronder gedeeld. Eet met gezond verstand en maak daarin je eigen keuzes.

Tips en adviezen

  • Vermijd voeding met veel toegevoegde suikers als frisdrank, vruchtensap, zoet beleg, tussendoortjes uit de supermarkt, koek, gebak, snoep etc.
  • Kies voor volkoren granen i.p.v witmeel producten. Zilvervliesrijst, volkoren pasta, 100% volkoren brood en beperk de hoeveelheid. (max 1x per dag broodmaaltijd en max 2 opscheplepels bij de avondmaaltijd).
  • Geen light producten met toegevoegde zoetstoffen.
  • Gebruik de goede vetten als olijfolie, vette vis, noten en zaden, avocado etc.. en beperk of liever nog vermijd verzadigd vet uit gebak, koek, zoete en hartige snacks, fast food en kant en klaar producten. .
  • Vermijd alles wat zwaar industrieel bewerkt is; daarin zitten vaak veel chemische stoffen en toevoegingen. (Als een ingrediëntenlijst heel lang is en veel onbekende namen bevat is het vaak zwaar bewerkt) Bijv. soepen, sauzen, kant en klaarmixen
  • Laat groente het hoofdbestanddeel zijn van je eetpatroon; eet het tussendoor als rauwkost, bij de lunch als soep of salade bij of i.p.v brood en bij de avondmaaltijd moet het de helft van je bord beslaan.
  • Laat olie nooit te heet worden i.v.m oxidatie en het vrijkomen van schadelijke stoffen. Frituur of wok alleen in kokosolie, arachideolie, rijstolie of zonnebloemolie high oleic. Olijfolie matig verhitten tot max 160 graden. Alle andere olieen alleen koud gebruiken!
  • Vul je eetpatroon aan met (bij voorkeur) zure melkproducten als kwark, yoghurt en karnemelk, 2 stuks fruit en elke dag een handje ongezouten noten

Volg je deze richtlijnen in ieder geval 80% van de week dan heb je een prima eetpatroon en kun je heus af en toe wel eens wat lekkers nemen (of zelf wat bakken is nog beter)

Hoeveel je per dag nodig hebt is afhankelijk van o.a je bewegingspatroon, je gewicht en je leeftijd. Wil je meer informatie of een meer persoonlijk advies dan kun je altijd een afspraak maken voor een voedingsadviesgesprek. Op mijn Facebook pagina plaats ik ook geregeld recepten en leuke tips. https://www.facebook.com/ilsebos4/

 

Last van een opgeblazen buik?

Heb jij vaak last van een opgeblazen buik vooral na het eten van koolhydraten als brood of pasta? Het kan zijn dat je overgevoelig bent voor tarwe en de enige manier om daar achter te komen is om het eens een paar weken te schrappen. Zelf heb ik er heel veel baat bij gehad en van verschillende klanten hoor ik hetzelfde. Het afvallen gaat dan vaak ook een stuk makkelijker, maar let wel op dat je een goede vervanging hebt met voldoende vezels en voedingsstoffen. Ik hoor je denken: wat moet ik dan eten?

Gelukkig is dat niet zo heel moeilijk, er zijn genoeg alternatieven maar je moet het wel even weten. We zijn zo gewend geraakt aan het eten van grote hoeveelheden tarwe op een dag dat we het niet eens meer in de gaten hebben. Veel mensen beginnen de dag met brood, dan een plakje koek bij de koffie, bij de lunch weer brood en tussendoor een evergreen of sultana. Dan pasta, couscous of wraps  bij de avondmaaltijd en s’avonds een paar crackers. Allemaal bestaande uit tarwe!

Om te beginnen kun je brood of pasta van tarwe beter als bijproduct zien en niet als hoofdmaaltijd. Dus eet veel meer groente/ rauwkost of salade net als in de mediterrane landen met daarbij eventueel een stukje (volkoren brood), andere volkoren granen of aardappelen  en gezonde vetten als pitten, noten, olijfolie, tonijn of zalm of een stukje mager vlees. Je bord zou eigenlijk de helft groente moeten bevatten, een kwart vis/vlees/peulvruchten en een kwart koolhydraten (2 opscheplepels).

Hieronder een overzicht van een aantal alternatieven voor tarwe. Als je na een week of 2 geen enkel verschil merkt dan is tarwe bij jou niet het probleem en kun je wellicht de huisarts eens raadplegen. Er zijn genoeg andere redenen waardoor je last kunt hebben van je darmen bijvoorbeeld teveel suiker in je voeding of een lactose intolerantie. Maar het is de moeite waard om het eens uit te proberen!

De meeste granen bevatten gluten en heb je coeliakie dan moet je die voor 100% vermijden. Mensen met een tarwe intolerantie of overgevoeligheid kunnen af en toe wat gluten wel verdragen maar beperkt. Welke alternatieven zijn er als je minder of geen tarwe wilt eten:

• Stevig Spelt volkoren brood van Albert Heijn
• volkoren spelt brood op basis van speltmeel
• volkoren spelt zuurdesem brood
• Havermout
• stevig volkoren haverbrood van Albert Heijn
• Boekweit
• Quinoa
• Amandelmeel
• Rijstnoedels van zilvervliesrijst (AH fair trade)
• Pasta van speltmeel
• Pasta van rode linzen
• Zilvervliesrijst
• Spelt volkoren couscous (AH)
• Spelt lasagne bladen (Ekoplaza of natuurvoedingswinkel)
• Muesli op basis van haver of speltvlokken
• Knäckebröd op basis van spelt of amaranth
• Rijstwafels naturel van spelt, boekweit, quinoa of mais
• Pizza van speltmeel of bloemkool

Bij andere supermarkten en bakkers is het spelt brood (bijna) altijd van speltbloem (witmeel) gemaakt en bevat daarnaast vaak ook nog tarwegluten.
Om uit te sluiten of je last hebt van overgevoeligheid voor gluten kun je tijdelijk alle tarwe producten schrappen en kijken of je klachten verminderen. Maar let op: tarwe is onderdeel van heel veel voedingsmiddelen. Denk aan beschuit, crackers, koekjes, gebak, ontbijtkoek, couscous, wraps, pizza’s etc. Goed etiketten lezen of zelf bakken is nu dus heel belangrijk.