Tips voor een gezonde(re) Leefstijl

Vorige week heb ik het gehad over de eerste stap: Puur en onbewerkt eten. Dat is voor mensen al vaak een enorme verandering en verbetering van hun eetpatroon
Vandaag een tweede belangrijke stap

Tip 2 : Beperk de hoeveelheid koolhydraten in je voeding.

Verschillende soorten koolhydraten
Koolhydraten zijn een veelbesproken onderwerp en in veel dieten worden ze verbannen. Maar heel veel voedingsmiddelen bestaan uit of bevatten koolhydraten bijvoorbeeld groente en fruit, peulvruchten en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen en zijn goed voor de gezondheid en leveren energie. Dit zijn de zgn. ongeraffineerde of onbewerkte koolhydraten Door de aanwezigheid van vezels zorgen deze voedingsmiddelen na het eten niet voor een bloedsuikerpiek maar voor een geleidelijke stijging en daling. Voorbeelden:

  • Zilvervliesrijst, volkoren pasta van spelt, tarwe of boekweitmeel
  • Volkoren brood en knackebrood van volkoren spelt, rogge of tarwemeel
  • Volkoren couscous, quinoa, bulgur, noedels van boekweit of zilvervliesrijst
  • Havermout, brinta, muesli zonder toegevoegd suiker
  • peulvruchten als linzen, bonen, kikkererwten
  • groente en fruit
  • aardappelen, bataat en andere knolgewassen als knolselderij, aardpeer, pastinaak.
  • vlees

Bewerkte koolhydraten
Er is ook een andere groep koolhydraten die veel minder gezond is en zo veel mogelijk beperkt of vermeden moeten worden als je wilt afvallen of aan de slag wilt met een gezondere leefstijl. Dit zijn alle geraffineerde of bewerkte koolhydraten die wél zorgen voor een bloedsuikerpiek na het eten waardoor het lichaam veel insuline moet aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer snel te laten dalen. Gebeurt dit vaak en veelvuldig dan kan dit leiden tot overgewicht, vetopslag en op langere termijn tot diabetes type 2. Voorbeelden:

  • Suiker(alle soorten), zoet beleg als hagelslag, chocopasta en stroop
  • Frisdranken, vruchtensappen en yoghurtdranken met suiker
  • Toetjes met toegevoegd suiker, ijs
  • Snoep, koek en gebak
  • Gezoete ontbijtgranen als cornflakes, cruesli en loops
  • Honing en andere zoetmiddelen
  • Alle voeding gemaakt van bloem (witmeel) als brood, crackers, beschuit, broodjes, pasta, rijst , noedels, risotto, wraps, pizza, croissantjes
  • Tussendoortjes als ontbijtkoek, eierkoeken, sultana, biscuitjes etc

Wat is het advies
De eerste stap is om alle witmeel producten te vervangen voor de volkoren variant (gemaakt van volkoren meel) bijvoorbeeld volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, boekweitnoedels en daarbij suiker en suikerrijke producten zoveel mogelijk te schrappen.
Verder de hoeveelheid granen beperken tot :
max 200-250 gram voor vrouwen
Max 300-350 gram voor mannen.


Om een idee te geven hoeveel dat is:
Voor vrouwen:
Ontbijt: halfvolle yoghurt met 30-50 gram muesli of havermout
Lunch: 2 volkoren boterhammen (70 gram) of gelijkwaardig
Diner: 100-120 gram gekookte zilvervliesrijst of volkoren pasta of aardappelen

Voor mannen:
Ontbijt: halfvolle yoghurt met 45 gram muesli of havermout
Lunch: 3-4 volkoren boterhammen (105-140 gram) of gelijkwaardig
Diner: 150 gram gekookte zilvervliesrijst of volkoren pasta of aardappelen

Voor sommige mensen zal dit nog teveel zijn, voor anderen te weinig of precies goed, Het is voor ieder mens anders afhankelijk van gewicht, gezondheid, dieetverleden, hoeveelheid sport/beweging etc. Maar dit is een goede basis om mee te beginnen. Het dagmenu moet uiteraard nog aangevuld worden met groente, fruit, eiwitten en gezonde vetten tot de hoeveelheid voeding die iemand op een dag nodig heeft.
Maar verder geen zetmeel, suiker of graanbevattende voedingsmiddelen meer.

10 tips voor een gezondere Leefstijl

Afvallen, lekker in je vel zitten, bruisen van energie, een gezonde relatie met eten. Dit zijn een aantal belangrijke punten die veel mensen willen bereiken maar dat vaak erg lastig vinden. De komende weken geef ik je een aantal Puur gezonde tips om stap voor stap zelf met je eet/leefpatroon aan de slag te gaan. Elke week licht ik er één in het bijzonder uit. Deze week de eerste tip die gaat over bewerkt vs onbewerkt eten.

Tip 1: Kies voor puur en onbewerkt eten
Dat betekent dat je zoveel mogelijk voeding kiest die niet in de fabriek bewerkt is en geen onnodige toevoegingen bevat. Maar echte voeding die onze grootouders ook aten vol belangrijke voedingsstoffen Denk aan groente, fruit, vlees, vis, noten en zaden, verse kruiden, volkoren granen, zuivel als melk, yoghurt en kwark (zonder toevoegingen of suiker), eieren, peulvruchten,olijfolie en boter. Hoe minder ingredienten op het etiket hoe minder het product bewerkt is. Lees meer erover op deze website:
https://www.puurgezond.nl/zo-eet-je-puurgezond/wetenschappelijke-onderbouwing/

Wat kies je dus niet: pakjes en zakjes, sauzen, soepen, kant en klaarmaaltijden, snacks, frisdranken, gezoete ontbijtgranen, koeken, witte rijst en pasta, toetjes etc.
Kijk maar eens naar het voorbeeld van een etiket met heel veel ingredienten zoals Mora Tostini. Van veel van deze ingredienten heb je waarschijnlijk nog nooit gehoord. Je lichaam herkent dit niet als voeding en heeft het moeilijk met de verwerking ervan en daarbij heeft het geen enkele voedingswaarde. Het verzadigd en voedt je lichaam niet. Kies liever voor gewoon brood met kaas, ham en een tomaat in het tosti-ijzer. Volgens recent onderzoek is er zelfs bewezen dat het eten van veel bewerkte producten je écht dikker maakt.
https://gezondnu.nl/dossiers/voeding-en-gezondheid/gezonde-voeding/waarom-bewerkt-eten-je-echt-echt-dikker-maakt/

ingrediënten Mora Tostini

Ingrediënten: BROODJE (60%): TARWEbloem, water, margarine (plantaardige olie (palm, raapzaad), water, zout, emulgator: E471, voedingszuur: citroenzuur), rijsmiddelen: E450 en E500, zout. VULLING (40%): Mozzarella 23 % (MELK), water, gerookte ham 15% (varkensvlees 60%, water, zetmeel, zout, varkenseiwit, natuurlijke aroma, conserveermiddel: E250, rook), Gouda 15 % (MELK), smeltkaas 12% (Gouda 91% (MELK), boter (MELK), zetmeel, smeltzouten: citroenzuur en E452, zout), gemodificeerd zetmeel, palmolie, EIpoeder, plantaardige vezel (TARWE), weipoeder (MELK), magere MELKpoeder, MELKeiwit, natuurlijke aroma (bevat MELK), zout, verdikkingsmiddel: E464, zetmeel (TARWE), glucosestroop, smeltkaaspoeder (kaas (MELK), smeltzout: E339), gehydrolyseerd plantaardig eiwit (SOJA), knoflook, specerijen, voedingszuren: melkzuur en E327, gistextract (bevat TARWE), stabilisator: guarpitmeel, peterselie <1%. ”E”-nummers zijn door de EU goedgekeurde hulpstoffen.

Tijd of prioriteit voor een gezonde leefstijl?

Druk, druk, druk……je hoort het overal om je heen. Geen tijd om te koken, geen tijd om boodschappen te doen en geen tijd om te sporten. Maar heb je dan wel tijd om ziek te zijn? Nee, zeker niet dus dat betekent dat je goed voor jezelf moet zorgen door gezond te eten( naast bewegen en voldoende ontspanning/rust op zijn tijd). Dus wat mij betreft is dat zeker een prioriteit waar je tijd voor moet maken.  Maar hoe doe je dat op een slimme manier?

  • Zorg voor een goed gevulde voorraadkast en koelkast (zie vorige blog)
  • Ga op een regenachtige zondag wat makkelijke recepten googelen en print ze uit
  • Kook dubbele porties en vries deze in
  • Maak een planning voor een aantal dagen en zorg dat alles in huis is
  • Diepvries of potgroenten is ook prima, dus zorg dat je ze achter de hand hebt.
  • Je kunt gebakken en gekruid vlees (bijv., kipreepjes of rulgehakt) invriezen maar ook rijst of pasta.
  • Het is dan alleen een kwestie van (diepvries)groente roerbakken, het vlees en de pasta of rijst ontdooien en (tomaten)saus of pesto erbij doen en je kunt aan tafel.
  • Maak afspraken met huisgenoten/partner over wie boodschappen doet en kookt

Tot slot nog een paar lekkere en makkelijke ideetjes voor als je weinig tijd hebt

  • Omelet gevuld met chinese roerbakgroente(op smaak gebracht met bv sojasaus)
  • Pot chili con carne van Hak opwarmen, rul gebakken gehakt erbij en wat mexicaanse kruiden en zilvervliesrijst.  Eventueel met een snelle salade
  • Chinese roerbakgroente 450 gram(voorgesneden 2p) roerbakken, kipreepjes erbij en mie of rijst koken (of uit de vriezer) op smaak gebracht met kruiden of woksaus
  • Avocado prakken en op smaak brengen met peper/zout/knoflook/uitje/tomaat. Wrap beleggen en bedekken met paprikareepjes, courgette, ui en geraspte kaas. . Tweede wrap erop en bakken in de koekenpan tot de wrap goudbruin is.
  • Italiaanse roerbakgroente 450 gram (voorgesneden 2pers), volkoren pasta, pesto naar smaak en rul gebakken gehakt, kipreepjes of een blikje tonijn/zalm erdoor.
  • volkoren couscous wellen (5 min), op smaak brengen met tomatentapenade en tomaatjes, komkommer, paprika, augurk en tonijn(of wat je lekker vind) er door husselen.

Zorg voor een goed gevulde voorraadkast

Als je aan de slag wilt met een gezonder eetpatroon is het belangrijk om een goed gevulde voorraadkast te hebben. Dit zorgt ervoor dat je nooit mis grijpt en je altijd snel
een gezonde maaltijd kunt maken. Als je moe en hongerig thuiskomt en je hebt niets in huis dan is de verleiding groot om gewoon maar brood te eten of een eitje te bakken óf om dan maar wat te halen bij de Chinees. Ook voor een voedzaam ontbijt en een lekkere lunch is het handig altijd wat in huis te hebben. Plannen is in dit geval het toverwoord Ga er eens voor zitten op zondagmiddag en maak een planning voor de komende dagen en maak aan de hand daarvan je boodschappenlijst. Veel dingen kun je van tevoren klaarmaken of je kookt een dagje dubbel en vriest wat in. Onderstaand een lijstje met wat ik eigenlijk altijd in huis heb. Doe er je voordeel mee.

In de voorraadkast:

  • Meel; bv. Boekweitmeel, (spelt) volkorenmeel
    Gebruik je om te bakken. Hiermee maak je wraps of gezonde tussendoortjes
  • Havermout, havervlokken, speltvlokken
    Om ontbijt pap mee te maken of granola, voor in je smoothie en om mee te bakken.
  • Bruine- of zilvervliesrijst of volkoren couscous, quinoa, bulgur, volkoren noedels van zilvervliesrijst . Vervanger voor witte rijst.
  • Volkoren (spelt) pasta. Vervanger voor witte pasta.
  • Kokosolie, olijfolie mild en extra vierge, wokolie (in donkere, glazen fles)
  • Zonnatura groentespread om bv een lekkere tosti te maken
  • Blikgroenten bv. chili con carne of wortel/doperwten
  • Kruidenmixen van de markt of van de natuurwinkel/Ekoplaza bv. voor nasi of curry
  • Bouillonpoeder en juspoeder (van de natuurvoedingswinkel of Ekoplaza)
  • Vis uit blik (op water) bv. tonijn, makreel en zalm
  • Gemengde noten (ongebrande en ongezouten)
    Door de yoghurt, om mee te bakken, of een handje voor tussendoor.
  • Volkoren knäckebröd, roggebrood en rijstwafels naturel
  • Pindakaas 100% (met olielaagje) of notenpasta voor op brood (af en toe)
  • (biologische) honing of ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, halvajam
    Vervanger voor witte suiker (af en toe)
  • Plantaardige melk zoals amandelmelk/sojamelk/rijstmelk.
    Altijd handig om snel een smoothie te maken. Vervanger voor koemelk.
  • Pitten en zaden
    Pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad. Door de yoghurt, in de granola, over de salade etc.
  • Peulvruchten en bonen; linzen, kikkererwten, witte bonen, tuinbonen, kidneybonen (kan ook uit blik of zak). Heerlijk door salades, soepen en curry’s.
  • Tomatenstukjes uit blik, tomatenpuree, gezeefde tomaten, fles passato
    Om snel een pastasaus, goulash, chili con carne of tomatensoep te maken
  • (Wijnsteen)bakpoeder en gist om zelf te kunnen bakken
  • Chocola minstens 72% cacao en (rauwe) cacaopoeder
    Vervanger voor melk chocolade.
  • Kruiden en specerijen
    Standaard kruiden die ik altijd in huis heb zijn italiaanse en Provençaalse kruiden, kerrie, tijm, rozemarijn, oregano, komijn, paprikapoeder, chilipoeder en kaneel.
  • Knoflook, ui, gember(poeder), mosterd, witte wijn azijn of balsamico, biologische sojasaus of tamari, tapenade en pesto. Smaakmakers.

in de koelkast:

  • (plantaardige) melk, halfvolle yoghurt, magere kwark, boter, kaas en eieren, (koolzuurhoudend) water, geraspte kaas 30+
  • in de vriezer: diepvriesgroenten, diepvriesfruit en een voorraadje brood, vlees en vis
  • Ook handig om wat gebakken kipreepjes en gekruid en rulgebakken gehakt in te vriezen
  • Je kunt ook porties rijst en pasta invriezen. Dat scheelt weer kooktijd.

Verder uiteraard voldoende verse groente, rauwkost, fruit en aardappelen. Veel groenten zijn lang houdbaar en zijn handig om altijd in huis te hebben. Bijv.
courgette, ui, paprika, knoflook, wortel, ijsbergsla, tomaat, zoete aardappel of bleekselderij.

Succes en eet smakelijk!