Tijd of prioriteit voor een gezonde leefstijl?

Druk, druk, druk……je hoort het overal om je heen. Geen tijd om te koken, geen tijd om boodschappen te doen en geen tijd om te sporten. Maar heb je dan wel tijd om ziek te zijn? Nee, zeker niet dus dat betekent dat je goed voor jezelf moet zorgen door gezond te eten( naast bewegen en voldoende ontspanning/rust op zijn tijd). Dus wat mij betreft is dat zeker een prioriteit waar je tijd voor moet maken.  Maar hoe doe je dat op een slimme manier?

  • Zorg voor een goed gevulde voorraadkast en koelkast (zie vorige blog)
  • Ga op een regenachtige zondag wat makkelijke recepten googelen en print ze uit
  • Kook dubbele porties en vries deze in
  • Maak een planning voor een aantal dagen en zorg dat alles in huis is
  • Diepvries of potgroenten is ook prima, dus zorg dat je ze achter de hand hebt.
  • Je kunt gebakken en gekruid vlees (bijv., kipreepjes of rulgehakt) invriezen maar ook rijst of pasta.
  • Het is dan alleen een kwestie van (diepvries)groente roerbakken, het vlees en de pasta of rijst ontdooien en (tomaten)saus of pesto erbij doen en je kunt aan tafel.
  • Maak afspraken met huisgenoten/partner over wie boodschappen doet en kookt

Tot slot nog een paar lekkere en makkelijke ideetjes voor als je weinig tijd hebt

  • Omelet gevuld met chinese roerbakgroente(op smaak gebracht met bv sojasaus)
  • Pot chili con carne van Hak opwarmen, rul gebakken gehakt erbij en wat mexicaanse kruiden en zilvervliesrijst.  Eventueel met een snelle salade
  • Chinese roerbakgroente 450 gram(voorgesneden 2p) roerbakken, kipreepjes erbij en mie of rijst koken (of uit de vriezer) op smaak gebracht met kruiden of woksaus
  • Avocado prakken en op smaak brengen met peper/zout/knoflook/uitje/tomaat. Wrap beleggen en bedekken met paprikareepjes, courgette, ui en geraspte kaas. . Tweede wrap erop en bakken in de koekenpan tot de wrap goudbruin is.
  • Italiaanse roerbakgroente 450 gram (voorgesneden 2pers), volkoren pasta, pesto naar smaak en rul gebakken gehakt, kipreepjes of een blikje tonijn/zalm erdoor.
  • volkoren couscous wellen (5 min), op smaak brengen met tomatentapenade en tomaatjes, komkommer, paprika, augurk en tonijn(of wat je lekker vind) er door husselen.

Zorg voor een goed gevulde voorraadkast

Als je aan de slag wilt met een gezonder eetpatroon is het belangrijk om een goed gevulde voorraadkast te hebben. Dit zorgt ervoor dat je nooit mis grijpt en je altijd snel
een gezonde maaltijd kunt maken. Als je moe en hongerig thuiskomt en je hebt niets in huis dan is de verleiding groot om gewoon maar brood te eten of een eitje te bakken óf om dan maar wat te halen bij de Chinees. Ook voor een voedzaam ontbijt en een lekkere lunch is het handig altijd wat in huis te hebben. Plannen is in dit geval het toverwoord Ga er eens voor zitten op zondagmiddag en maak een planning voor de komende dagen en maak aan de hand daarvan je boodschappenlijst. Veel dingen kun je van tevoren klaarmaken of je kookt een dagje dubbel en vriest wat in. Onderstaand een lijstje met wat ik eigenlijk altijd in huis heb. Doe er je voordeel mee.

In de voorraadkast:

  • Meel; bv. Boekweitmeel, (spelt) volkorenmeel
    Gebruik je om te bakken. Hiermee maak je wraps of gezonde tussendoortjes
  • Havermout, havervlokken, speltvlokken
    Om ontbijt pap mee te maken of granola, voor in je smoothie en om mee te bakken.
  • Bruine- of zilvervliesrijst of volkoren couscous, quinoa, bulgur, volkoren noedels van zilvervliesrijst . Vervanger voor witte rijst.
  • Volkoren (spelt) pasta. Vervanger voor witte pasta.
  • Kokosolie, olijfolie mild en extra vierge, wokolie (in donkere, glazen fles)
  • Zonnatura groentespread om bv een lekkere tosti te maken
  • Blikgroenten bv. chili con carne of wortel/doperwten
  • Kruidenmixen van de markt of van de natuurwinkel/Ekoplaza bv. voor nasi of curry
  • Bouillonpoeder en juspoeder (van de natuurvoedingswinkel of Ekoplaza)
  • Vis uit blik (op water) bv. tonijn, makreel en zalm
  • Gemengde noten (ongebrande en ongezouten)
    Door de yoghurt, om mee te bakken, of een handje voor tussendoor.
  • Volkoren knäckebröd, roggebrood en rijstwafels naturel
  • Pindakaas 100% (met olielaagje) of notenpasta voor op brood (af en toe)
  • (biologische) honing of ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, halvajam
    Vervanger voor witte suiker (af en toe)
  • Plantaardige melk zoals amandelmelk/sojamelk/rijstmelk.
    Altijd handig om snel een smoothie te maken. Vervanger voor koemelk.
  • Pitten en zaden
    Pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad. Door de yoghurt, in de granola, over de salade etc.
  • Peulvruchten en bonen; linzen, kikkererwten, witte bonen, tuinbonen, kidneybonen (kan ook uit blik of zak). Heerlijk door salades, soepen en curry’s.
  • Tomatenstukjes uit blik, tomatenpuree, gezeefde tomaten, fles passato
    Om snel een pastasaus, goulash, chili con carne of tomatensoep te maken
  • (Wijnsteen)bakpoeder en gist om zelf te kunnen bakken
  • Chocola minstens 72% cacao en (rauwe) cacaopoeder
    Vervanger voor melk chocolade.
  • Kruiden en specerijen
    Standaard kruiden die ik altijd in huis heb zijn italiaanse en Provençaalse kruiden, kerrie, tijm, rozemarijn, oregano, komijn, paprikapoeder, chilipoeder en kaneel.
  • Knoflook, ui, gember(poeder), mosterd, witte wijn azijn of balsamico, biologische sojasaus of tamari, tapenade en pesto. Smaakmakers.

in de koelkast:

  • (plantaardige) melk, halfvolle yoghurt, magere kwark, boter, kaas en eieren, (koolzuurhoudend) water, geraspte kaas 30+
  • in de vriezer: diepvriesgroenten, diepvriesfruit en een voorraadje brood, vlees en vis
  • Ook handig om wat gebakken kipreepjes en gekruid en rulgebakken gehakt in te vriezen
  • Je kunt ook porties rijst en pasta invriezen. Dat scheelt weer kooktijd.

Verder uiteraard voldoende verse groente, rauwkost, fruit en aardappelen. Veel groenten zijn lang houdbaar en zijn handig om altijd in huis te hebben. Bijv.
courgette, ui, paprika, knoflook, wortel, ijsbergsla, tomaat, zoete aardappel of bleekselderij.

Succes en eet smakelijk!