Tijd of prioriteit voor een gezonde leefstijl?

Druk, druk, druk……je hoort het overal om je heen. Geen tijd om te koken, geen tijd om boodschappen te doen en geen tijd om te sporten. Maar heb je dan wel tijd om ziek te zijn? Nee, zeker niet dus dat betekent dat je goed voor jezelf moet zorgen door gezond te eten( naast bewegen en voldoende ontspanning/rust op zijn tijd). Dus wat mij betreft is dat zeker een prioriteit waar je tijd voor moet maken.  Maar hoe doe je dat op een slimme manier?

  • Zorg voor een goed gevulde voorraadkast en koelkast (zie vorige blog)
  • Ga op een regenachtige zondag wat makkelijke recepten googelen en print ze uit
  • Kook dubbele porties en vries deze in
  • Maak een planning voor een aantal dagen en zorg dat alles in huis is
  • Diepvries of potgroenten is ook prima, dus zorg dat je ze achter de hand hebt.
  • Je kunt gebakken en gekruid vlees (bijv., kipreepjes of rulgehakt) invriezen maar ook rijst of pasta.
  • Het is dan alleen een kwestie van (diepvries)groente roerbakken, het vlees en de pasta of rijst ontdooien en (tomaten)saus of pesto erbij doen en je kunt aan tafel.
  • Maak afspraken met huisgenoten/partner over wie boodschappen doet en kookt

Tot slot nog een paar lekkere en makkelijke ideetjes voor als je weinig tijd hebt

  • Omelet gevuld met chinese roerbakgroente(op smaak gebracht met bv sojasaus)
  • Pot chili con carne van Hak opwarmen, rul gebakken gehakt erbij en wat mexicaanse kruiden en zilvervliesrijst.  Eventueel met een snelle salade
  • Chinese roerbakgroente 450 gram(voorgesneden 2p) roerbakken, kipreepjes erbij en mie of rijst koken (of uit de vriezer) op smaak gebracht met kruiden of woksaus
  • Avocado prakken en op smaak brengen met peper/zout/knoflook/uitje/tomaat. Wrap beleggen en bedekken met paprikareepjes, courgette, ui en geraspte kaas. . Tweede wrap erop en bakken in de koekenpan tot de wrap goudbruin is.
  • Italiaanse roerbakgroente 450 gram (voorgesneden 2pers), volkoren pasta, pesto naar smaak en rul gebakken gehakt, kipreepjes of een blikje tonijn/zalm erdoor.
  • volkoren couscous wellen (5 min), op smaak brengen met tomatentapenade en tomaatjes, komkommer, paprika, augurk en tonijn(of wat je lekker vind) er door husselen.

Zorg voor een goed gevulde voorraadkast

Als je aan de slag wilt met een gezonder eetpatroon is het belangrijk om een goed gevulde voorraadkast te hebben. Dit zorgt ervoor dat je nooit mis grijpt en je altijd snel
een gezonde maaltijd kunt maken. Als je moe en hongerig thuiskomt en je hebt niets in huis dan is de verleiding groot om gewoon maar brood te eten of een eitje te bakken óf om dan maar wat te halen bij de Chinees. Ook voor een voedzaam ontbijt en een lekkere lunch is het handig altijd wat in huis te hebben. Plannen is in dit geval het toverwoord Ga er eens voor zitten op zondagmiddag en maak een planning voor de komende dagen en maak aan de hand daarvan je boodschappenlijst. Veel dingen kun je van tevoren klaarmaken of je kookt een dagje dubbel en vriest wat in. Onderstaand een lijstje met wat ik eigenlijk altijd in huis heb. Doe er je voordeel mee.

In de voorraadkast:

  • Meel; bv. Boekweitmeel, (spelt) volkorenmeel
    Gebruik je om te bakken. Hiermee maak je wraps of gezonde tussendoortjes
  • Havermout, havervlokken, speltvlokken
    Om ontbijt pap mee te maken of granola, voor in je smoothie en om mee te bakken.
  • Bruine- of zilvervliesrijst of volkoren couscous, quinoa, bulgur, volkoren noedels van zilvervliesrijst . Vervanger voor witte rijst.
  • Volkoren (spelt) pasta. Vervanger voor witte pasta.
  • Kokosolie, olijfolie mild en extra vierge, wokolie (in donkere, glazen fles)
  • Zonnatura groentespread om bv een lekkere tosti te maken
  • Blikgroenten bv. chili con carne of wortel/doperwten
  • Kruidenmixen van de markt of van de natuurwinkel/Ekoplaza bv. voor nasi of curry
  • Bouillonpoeder en juspoeder (van de natuurvoedingswinkel of Ekoplaza)
  • Vis uit blik (op water) bv. tonijn, makreel en zalm
  • Gemengde noten (ongebrande en ongezouten)
    Door de yoghurt, om mee te bakken, of een handje voor tussendoor.
  • Volkoren knäckebröd, roggebrood en rijstwafels naturel
  • Pindakaas 100% (met olielaagje) of notenpasta voor op brood (af en toe)
  • (biologische) honing of ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, halvajam
    Vervanger voor witte suiker (af en toe)
  • Plantaardige melk zoals amandelmelk/sojamelk/rijstmelk.
    Altijd handig om snel een smoothie te maken. Vervanger voor koemelk.
  • Pitten en zaden
    Pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad. Door de yoghurt, in de granola, over de salade etc.
  • Peulvruchten en bonen; linzen, kikkererwten, witte bonen, tuinbonen, kidneybonen (kan ook uit blik of zak). Heerlijk door salades, soepen en curry’s.
  • Tomatenstukjes uit blik, tomatenpuree, gezeefde tomaten, fles passato
    Om snel een pastasaus, goulash, chili con carne of tomatensoep te maken
  • (Wijnsteen)bakpoeder en gist om zelf te kunnen bakken
  • Chocola minstens 72% cacao en (rauwe) cacaopoeder
    Vervanger voor melk chocolade.
  • Kruiden en specerijen
    Standaard kruiden die ik altijd in huis heb zijn italiaanse en Provençaalse kruiden, kerrie, tijm, rozemarijn, oregano, komijn, paprikapoeder, chilipoeder en kaneel.
  • Knoflook, ui, gember(poeder), mosterd, witte wijn azijn of balsamico, biologische sojasaus of tamari, tapenade en pesto. Smaakmakers.

in de koelkast:

  • (plantaardige) melk, halfvolle yoghurt, magere kwark, boter, kaas en eieren, (koolzuurhoudend) water, geraspte kaas 30+
  • in de vriezer: diepvriesgroenten, diepvriesfruit en een voorraadje brood, vlees en vis
  • Ook handig om wat gebakken kipreepjes en gekruid en rulgebakken gehakt in te vriezen
  • Je kunt ook porties rijst en pasta invriezen. Dat scheelt weer kooktijd.

Verder uiteraard voldoende verse groente, rauwkost, fruit en aardappelen. Veel groenten zijn lang houdbaar en zijn handig om altijd in huis te hebben. Bijv.
courgette, ui, paprika, knoflook, wortel, ijsbergsla, tomaat, zoete aardappel of bleekselderij.

Succes en eet smakelijk!

 

Hoe eet je meer groente?

Aanbevolen hoeveelheid per dag minimaal 250 groente
Groente is een zeer rijke bron van vezels en kun je onbeperkt eten vanwege het feit
dat het weinig calorieën bevat maar wel veel verzadiging geeft. Het is rijk aan  veel verschillende  vitamines, mineralen en anti-oxidanten  en het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Per dag moet het streven zijn om minimaal 250 gram binnen te krijgen, dat staat gelijk aan 5 opscheplepels groente! Als je dus alleen s’avonds groente eet haal je dat zeker niet, maar hoe krijg je die hoeveelheid dan makkelijk binnen?

Onderstaande wat tips maar neem ook eens een uurtje de tijd om wat lekkere recepten te verzamelen op de computer, er zijn zoveel leuke websites. Je zult zien dat je die boterham met kaas elke middag echt saai gaat vinden!

 Tips voor meer groente overdag

  • Maak een schaaltje rauwkost klaar om te knabbelen tijdens of voor het koken
  • Maak soep van verschillende groente met als basis een blokje groentebouillon
  • Neem de soep mee in een thermoskan voor op je werk of eet thuis bij de lunch
  • Bewaar salade van het avondeten in een bakje voor bij de lunch (dressing apart)
  • Maak ’s-avonds al een lekkere couscous of maaltijdsalade voor bij de lunch
  • Start je maaltijd met een groene salade met rauwkost als voorafje
  • Pimp je boterham met kaas of vleeswaren met tomaat, komkommer en rucola
  • Varieer ook met sla soorten, ijsbergsla bevat weinig voedingswaarde, denk ook eens aan babyspinazie, eikenblad of rucolamelange, waterkers of lollo rosso
  • Maak een tosti met Zonnatura groentespread, kaas, tomaat en italiaanse kruiden
  • Neem wat snackgroenten in een bakje mee naar je werk
  • Maak zelf pastasaus met verse tomaten en lekker veel groente
  • Gekookte broccoli in de keukenmachine wordt heel fijn en kun je makkelijk in de pasta verwerken. Het lijkt op pesto en ik wil wedden dat niemand het merkt!
  • Als je een rijst/noedel of pasta gerecht maakt kun je lekker veel groente erin verwerken!
  • Denk eens ‘out of the box’ en eet bloemkoolrijst/bloemkoolpizza of spaghetti van courgetteslierten
  • Maak eens een boerenomelet of fritatta met lekker veel groente
  • Ook lekker een omelet gevuld met oosterse roerbakgroente en wat sojasaus
  • Maak eens een groente/ fruit smoothie
  • Eet een wrap met zuivelspread, kip of ham en rauwkost als sla en tomaat
  • Prak eens een avocado en maak op smaak met peper, zout, knoflook en een uitje
  • Gebruik alfalfa, waterkers of broccolikiemen door je salade of op brood

Succes en eet smakelijk!

Eet met gezond verstand

Lastig hoor, al die verschillende inzichten en meningen over een gezond eetpatroon.
Light of volvette producten,  bak en braad of kokosolie, wel of geen brood, aardappelen of quinoa?

Volg je de richtlijnen van het Voedingscentrum dan hoort brood in een gezond eetpatroon, net als aardappelen, pasta of rijst en doe je halvarine op je brood en bak je in vloeibare bak en braad. Maar als je gisteren het programma ‘Dokters van morgen’ op NPO 1 hebt bekeken kon je zien dat twee artsen uit de gemeente Leende een hele andere weg zijn ingeslagen die loodrecht staat tegenover de richtlijnen van het Voedingscentrum. Zij zijn  een project gestart, genaamd ‘Leende Gezond dorp’ waarin zij mensen adviseren om koolhydraten in de vorm van brood en andere graanproducten, aardappelen, pasta en rijst te schrappen en meer groente, eiwitten en vooral vet te gaan eten. Vooral dat laatste is op zijn zachtst gezegd opmerkelijk.

Minder koolhydraten en meer vet is  geen nieuw idee, want hier zijn tal van diëten op gebaseerd. Wat het bijzonder maakt is dat twee artsen dit project geïnitieerd hebben en er het hele dorp bij betrekken met volgens hen tot nu toe goede resultaten. Er is veel media aandacht voor dit Low carb high fat dieet maar ik vind het persoonlijk heel verwarrend voor de gemiddelde Nederlander die thuis op de bank zit te kijken.

Het klinkt namelijk te mooi om waar te zijn, je eet vet vlees, volvette zuivel, slagroom(ongezoet), crème fraîche en bijvoorbeeld mascarpone en schrapt brood en andere koolhydraten en valt daarmee kilo’s af. Het hele dorp is erbij betrokken want de bakker bakt koolhydraatarm brood, de Plus levert grote partijen Griekse yoghurt en slagroom en de plaatselijk snackbar verkoopt gewoon frikandellen, hamburgers en kroketten zonder broodje. “Want een frikandel bevat maar 3 gram koolhydraten” vertelt de eigenaar. Men kan verder meedoen aan een beweegprogramma in groepsverband. De inwoners vallen niet alleen af maar zien ook hun diabetes verdwijnen en de hoge bloeddruk normaliseren, zegt de huisarts.

Ik vraag me dan altijd af hoe het eet en leefpatroon van de deelnemers vóór het project was, want als je 10-20 kilo afvalt moet je veel te zwaar zijn geweest. Op zich is het niet vreemd als je geen suikers meer gebruikt, minder gaat eten en meer gaat bewegen dat je gezondheid met sprongen vooruit gaat en dat je kilo’s afvalt. Maar dat kun je ook bereiken met een gezonder eetpatroon waarbij de hoeveelheid koolhydraten, vet en eiwit wat meer in balans is. Want over de gevolgen op lange termijn van (te) veel vette producten wordt niet gesproken. Maar de Gezondheidsraad heeft niet voor niets richtlijnen opgesteld waarbij bijv. wordt afgeraden om  te veel (bewerkt) vlees te eten.

Ik denk dat mensen met diabetes of obesitas zeker baat zullen hebben bij het vermijden van suikers en geraffineerde koolhydraten maar dit geldt eigenlijk voor iedereen. In de supermarkt liggen zoveel producten met toegevoegde suikers en andere toevoegingen dat het voor veel mensen heel moeilijk is om gezonde keuzes te maken.

Ik denk zelf dat het het overstappen naar een eetpatroon met zoveel mogelijk puur en onbewerkt voedsel nog altijd de meest duurzame methode is voor een gezond gewicht en een goede gezondheid. Daarbij voldoende beweging en niet meer eten dan je lichaam nodig heeft.  Een aantal tips om dit stap voor stap te bereiken heb ik hieronder gedeeld. Eet met gezond verstand en maak daarin je eigen keuzes.

Tips en adviezen

  • Vermijd voeding met veel toegevoegde suikers als frisdrank, vruchtensap, zoet beleg, tussendoortjes uit de supermarkt, koek, gebak, snoep etc.
  • Kies voor volkoren granen i.p.v witmeel producten. Zilvervliesrijst, volkoren pasta, 100% volkoren brood en beperk de hoeveelheid. (max 1x per dag broodmaaltijd en max 2 opscheplepels bij de avondmaaltijd).
  • Geen light producten met toegevoegde zoetstoffen.
  • Gebruik de goede vetten als olijfolie, vette vis, noten en zaden, avocado etc.. en beperk of liever nog vermijd verzadigd vet uit gebak, koek, zoete en hartige snacks, fast food en kant en klaar producten. .
  • Vermijd alles wat zwaar industrieel bewerkt is; daarin zitten vaak veel chemische stoffen en toevoegingen. (Als een ingrediëntenlijst heel lang is en veel onbekende namen bevat is het vaak zwaar bewerkt) Bijv. soepen, sauzen, kant en klaarmixen
  • Laat groente het hoofdbestanddeel zijn van je eetpatroon; eet het tussendoor als rauwkost, bij de lunch als soep of salade bij of i.p.v brood en bij de avondmaaltijd moet het de helft van je bord beslaan.
  • Laat olie nooit te heet worden i.v.m oxidatie en het vrijkomen van schadelijke stoffen. Frituur of wok alleen in kokosolie, arachideolie, rijstolie of zonnebloemolie high oleic. Olijfolie matig verhitten tot max 160 graden. Alle andere olieen alleen koud gebruiken!
  • Vul je eetpatroon aan met (bij voorkeur) zure melkproducten als kwark, yoghurt en karnemelk, 2 stuks fruit en elke dag een handje ongezouten noten

Volg je deze richtlijnen in ieder geval 80% van de week dan heb je een prima eetpatroon en kun je heus af en toe wel eens wat lekkers nemen (of zelf wat bakken is nog beter)

Hoeveel je per dag nodig hebt is afhankelijk van o.a je bewegingspatroon, je gewicht en je leeftijd. Wil je meer informatie of een meer persoonlijk advies dan kun je altijd een afspraak maken voor een voedingsadviesgesprek. Op mijn Facebook pagina plaats ik ook geregeld recepten en leuke tips. https://www.facebook.com/ilsebos4/

 

Een gezond eetpatroon moeilijk?

Waarom is het voor zoveel mensen zo ontzettend moeilijk om gezond te eten?

Laat ik voorop stellen dat ik gek ben op lekker eten! Maar wat ik onder lekker eten versta is wellicht heel anders dan voor iemand anders. Mij maak je echt niet blij met een kroket en een zak patat of een kop soep uit blik. Nee, ik houd van vers en puur eten met zoveel mogelijk natuurlijke ingrediënten, en het moet lekker voedzaam zijn. Vaak vragen mensen aan mij : Hoe ziet  jouw dagelijkse eetpatroon er dan uit?

Om te beginnen het ontbijt: ik start altijd met een glas water om mijn stofwisseling te activeren en dan een kopje koffie met een volkoren boterham met 100% puur pindakaas. Dan nog een bakje halfvolle yoghurt met zelfgemaakte muesli van havervlokken, lijnzaad, pompoen en zonnebloempitten en noten. Heerlijk! Om een uur of elf een kopje koffie met een voedzaam tussendoortje bijv. havermoutmuffin met blauwe bes of een kwarkbolletje (zelfgebakken).

Ik bak elke zondag een aantal tussendoortjes en vries deze dan per stuk in zodat ik altijd wat bij de hand heb. Mijn lunch wissel ik af maar ik ben op het moment gek op  een boekweitwrap met zuivelspread, kipfilet , sla met komkommer en tomaat. Ik drink daarbij karnemelk of gewoon water en sluit af met fruit.  Heb ik weinig tijd dan eet ik gewoon brood maar altijd met groente erbij, bijvoorbeeld een salade (die ik nog over had van het avondeten) of  een kop soep.

Als tussendoortje een handje noten met wat rozijnen of soms een knäckebröd met kaas of nog een stuk fruit. Dan het avondeten wat meestal bestaat uit lekker veel (roerbak) groente, vlees of vis of vleesvervanger en afwisselend aardappelen, volkoren (spelt) pasta of zilvervliesrijst. Tegen een uur  of negen nog een bakje kwark met fruit en een kopje koffie soms met een beschuitje met jam.

Doordat ik regelmatig eet en mijn voeding vezelrijk is heb ik geen behoefte aan snacken en snaaien, hoewel ik ook heus wel eens een stukje chocolade neem of in het weekend een (zelf) gebakken stukje cake of koek. Maar ik eet eigenlijk altijd heel bewust en kies alleen dat wat ik echt lekker vind. Koek , cake of gebak  uit de supermarkt eet ik eigenlijk nooit omdat daar zoveel aan toegevoegd is dat ik het liever zelf bak zodat ik weet wat er in zit. Hetzelfde geldt voor soepen, sauzen, kruidenmixen  etc. uit de supermarkt.  Het lijkt misschien veel werk maar als je eenmaal goede recepten en een voorraad kruiden in huis hebt maak je in een handomdraai curry’s, sauzen, soepen etc.  zonder gebruik te maken van pakjes en zakjes. Als je de ingrediëntenlijst checkt zie je dat daar  meestal veel zout,  smaakversterkers, kleurstoffen, conserveringsmiddel en vooral verzadigd vet inzit.

Vroeger maakte ik wel gebruik van pakjes en zakjes  en dacht ik nog dat sultana’s en ontbijtkoek gezonde tussendoortjes waren. Door mijn opleiding als Gewichtsconsulente en mijn interesse in voeding ben ik steeds meer gaan veranderen maar dat is zeker niet van de ene op de andere dag gebeurt. Wanneer je je patroon wilt veranderen moet je dat stap voor stap doen en vooral in het begin investeren in het leren lezen van etiketten en proberen om zoveel mogelijk zelf te maken zonder gebruik van pakjes en zakjes.  In het begin kost het je tijd en energie maar naarmate je het langer doet wordt het een automatisme en wil je niet meer terug naar kant en klaar producten uit de supermarkt. Zelf bakken en koken is leuk om te doen en het is uiteindelijk lekkerder en veel gezonder! Dus een investering in je eigen gezondheid.

Op vakantie, tijdens de feestdagen of op een verjaardag kun je uiteraard wel een uitzondering maken maar ook dan kun je bewuste keuzes maken. Neem iets wat je heel lekker vind en geniet daarvan. Als je eetpatroon goed in balans is, is er best ruimte om ook eens wat minder gezond te eten maar zie dat als uitzondering en niet als gewoonte.

Ontbijtrecept

Ontbijtgerecht voor 2 personen (6 stuks)
Ingrediënten

  • 35 gram havermout
  • 1 rijpe banaan
  • 1 ei
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 snufje zout
  • 1 eetlepel honing
  • eventueel een scheutje water of melk (koemelk, amandelmelk of sojamelk)
  • scheutje olie (om in te bakken)
    Bereiden
    • Maal de havermout fijn in een keukenmachine of met een staafmixer. Snij de banaan in stukjes en voeg toe aan de havermoutmeel. Maal dit samen fijn.
    • Kluts het ei en voeg toe aan het havermoutmengsel. Voeg hier kaneel, bakpoeder, zout en honing aan toe en mix tot een glad beslag. Voeg eventueel een scheutje melk of water toe als het beslag te dik is.
    • Verhit de kokosolie in de pan en bak in de pan 3 kleine pannenkoekjes tegelijkertijd. Draai de pannenkoekjes zodra in het beslag luchtbellen ontstaan.
    • Doe opnieuw wat kokosolie in de pan en maak de overige pannenkoekjes. Leg de pannenkoekjes op een bord en serveer ze.
    Variatietips serveer met plakjes (gebakken) appel en kaneel.

Last van een opgeblazen buik?

Heb jij vaak last van een opgeblazen buik vooral na het eten van koolhydraten als brood of pasta? Het kan zijn dat je overgevoelig bent voor tarwe en de enige manier om daar achter te komen is om het eens een paar weken te schrappen. Zelf heb ik er heel veel baat bij gehad en van verschillende klanten hoor ik hetzelfde. Het afvallen gaat dan vaak ook een stuk makkelijker, maar let wel op dat je een goede vervanging hebt met voldoende vezels en voedingsstoffen. Ik hoor je denken: wat moet ik dan eten?

Gelukkig is dat niet zo heel moeilijk, er zijn genoeg alternatieven maar je moet het wel even weten. We zijn zo gewend geraakt aan het eten van grote hoeveelheden tarwe op een dag dat we het niet eens meer in de gaten hebben. Veel mensen beginnen de dag met brood, dan een plakje koek bij de koffie, bij de lunch weer brood en tussendoor een evergreen of sultana. Dan pasta, couscous of wraps  bij de avondmaaltijd en s’avonds een paar crackers. Allemaal bestaande uit tarwe!

Om te beginnen kun je brood of pasta van tarwe beter als bijproduct zien en niet als hoofdmaaltijd. Dus eet veel meer groente/ rauwkost of salade net als in de mediterrane landen met daarbij eventueel een stukje (volkoren brood), andere volkoren granen of aardappelen  en gezonde vetten als pitten, noten, olijfolie, tonijn of zalm of een stukje mager vlees. Je bord zou eigenlijk de helft groente moeten bevatten, een kwart vis/vlees/peulvruchten en een kwart koolhydraten (2 opscheplepels).

Hieronder een overzicht van een aantal alternatieven voor tarwe. Als je na een week of 2 geen enkel verschil merkt dan is tarwe bij jou niet het probleem en kun je wellicht de huisarts eens raadplegen. Er zijn genoeg andere redenen waardoor je last kunt hebben van je darmen bijvoorbeeld teveel suiker in je voeding of een lactose intolerantie. Maar het is de moeite waard om het eens uit te proberen!

De meeste granen bevatten gluten en heb je coeliakie dan moet je die voor 100% vermijden. Mensen met een tarwe intolerantie of overgevoeligheid kunnen af en toe wat gluten wel verdragen maar beperkt. Welke alternatieven zijn er als je minder of geen tarwe wilt eten:

• Stevig Spelt volkoren brood van Albert Heijn
• volkoren spelt brood op basis van speltmeel
• volkoren spelt zuurdesem brood
• Havermout
• stevig volkoren haverbrood van Albert Heijn
• Boekweit
• Quinoa
• Amandelmeel
• Rijstnoedels van zilvervliesrijst (AH fair trade)
• Pasta van speltmeel
• Pasta van rode linzen
• Zilvervliesrijst
• Spelt volkoren couscous (AH)
• Spelt lasagne bladen (Ekoplaza of natuurvoedingswinkel)
• Muesli op basis van haver of speltvlokken
• Knäckebröd op basis van spelt of amaranth
• Rijstwafels naturel van spelt, boekweit, quinoa of mais
• Pizza van speltmeel of bloemkool

Bij andere supermarkten en bakkers is het spelt brood (bijna) altijd van speltbloem (witmeel) gemaakt en bevat daarnaast vaak ook nog tarwegluten.
Om uit te sluiten of je last hebt van overgevoeligheid voor gluten kun je tijdelijk alle tarwe producten schrappen en kijken of je klachten verminderen. Maar let op: tarwe is onderdeel van heel veel voedingsmiddelen. Denk aan beschuit, crackers, koekjes, gebak, ontbijtkoek, couscous, wraps, pizza’s etc. Goed etiketten lezen of zelf bakken is nu dus heel belangrijk.

 

 

 

Tussendoortjes uit de supermarkt

De supermarkt ligt vol met tussendoortjes, die vaak als gezond worden aangeprezen. Rijk aan vezels, vol met vitaminen en mineralen, minder suiker! Maar is dat niet gewoon een manier om producten te verkopen en aantrekkelijk te maken voor de consument?

Ten eerste heb je in een gezond eetpatroon geen koeken en snacks nodig maar kun je naast je 3 hoofdmaaltijden beter kiezen voor fruit, noten of rauwkost. Maar je wilt ook wel eens wat anders of iets meenemen naar je werk of snel iets voor onderweg in je tas stoppen. En wat geef je je kind mee naar school? Ik heb een aantal tussendoortjes bij Albert Heijn bekeken en gelet op de hoeveelheid suiker, verzadigd vet, aanwezigheid van glucose-fructose stroop of andere schuilnamen voor suiker, voedingswaarde en de hoeveelheid onnatuurlijke additieven. Op basis daarvan heb ik een top 5 samengesteld
maar gebruik het met mate.                                                                    

Gezondere tussendoortjes supermarkt (minder suiker, verzadigd vet, en toevoegingen)

  • Peijenburg ontbijtkoek Zero :          72 Kcal, 1.8 gram suiker, 5.4 gram vezels
    1 plakje 30 gram gezoet met
    xylitol. Vezels toegevoegd
  • Belvita granenreep per 2 stuks      110 Kcal, 5 gram suiker, 1.6 gram vezels
    melk en granen/meergranen
  • Bolletje goed bezig granenreep     103 Kcal, 5 gram suiker, 1.6 gram vezels
    naturel of cranberry per 25 gram
  • Zonnatura notenreep minder         152 Kcal, 3.6 gram suiker, 1.4 gram vezels
    zoet pecan/vanille per stuk
  • De Graanschuur muesli bites        100 Kcal, 4,7 gram suiker, 3,1 gram vezels hazelnoot/rozijn per 25 gram

Nakd repen cashew cookie of pecan pie bestaan alleen uit dadels en noten zonder verdere toevoegingen en bevatten dus alleen natuurlijke suikers. Ze zijn een gezond alternatief maar met mate vanwege de hoeveelheid calorieën en fruitsuikers.

Alle andere tussendoortjes uit de supermarkt zoals alle soorten sultana en evergreens, muesli of fruit repen en ontbijtkoek bevatten veel suiker, glucose-fructose stroop en andere (onnatuurlijke) toevoegingen en zijn geen gezond alternatief. Als je weet dat 1 suikerklontje 3,9 gram suiker bevat dan is 5,25 gram suiker in 1 sultana best veel (ze zijn per 3 verpakt). Verder bevat een sultana maar 0,4 gram vezel en is de voedingswaarde te verwaarlozen.

Wil je weten hoe je zelf makkelijk gezonde tussendoortjes maakt met natuurlijke ingrediënten? Geef je dan op voor onze workshop en we gaan aan de slag met zowel zoete als hartige tussendoortjes voor het hele gezin of lekker voor jezelf. Ik bak vaak op zondag havermoutmuffins met appel en blauwe bes en ontbijtkoek met appel en noten en vries het per stuk in. Zo heb ik iedere dag een voedzaam tussendoortje bij de hand zonder suiker of andere onnatuurlijke toevoegingen!
Voor meer informatie: https://www.voedingscoach-ilsebos.nl/kookworkshop/

Zero% suiker gesneden ontbijtkoekBelvita biscuits meergranenKrokante graanrepen naturel (goed bezig)Muesli bites rozijn hazelnootNoten pecan-vanille reep bio

Tarwe, spelt, rogge, haver? Wat is een gezonde keuze?

Ik krijg vaak de vraag welk brood of welke crackers kan ik nu het beste eten want er is zoveel keuze. Dat klopt inderdaad, de schappen met knäckebröd en crackers staan vol met verschillende soorten en qua brood is er ook heel veel variatie. Tarwe, spelt, rogge en haver zijn allemaal graansoorten maar wat het meest belangrijkste is om te weten is of er gebruik is gemaakt van volkorenmeel of bloem.

Ik zal eerst even het verschil uitleggen. Brood is te verdelen is wit, bruin, volkoren en meergranen. Het deel van de graankorrel wat de bakker gebruikt maakt het verschil. Een graankorrel bestaat uit een meelkern, de kiem en de zemel. De meelkern is het binnenste van de korrel en bevat voornamelijk koolhydraten en eiwit. Dit is de basis van bloem waar wit brood van wordt gemaakt. De vezels, vitaminen en mineralen zitten echter in de kiem en de zemel. Die zitten alleen in volkorenmeel waarbij de hele graankorrel wordt gebruikt. Bruin en meergranenbrood is vaak een combinatie van wit en volkorenmeel. Dit verhaal geldt voor alle graansoorten, wil je dus volkoren brood eten kies dan voor een brood of cracker gemaakt van tarwe, spelt, haver of rogge gemaakt van volkoren meel en niet van bloem.

In de supermarkt worden vaak broden of crackers verkocht die er heel gezond uitzien en ook vaak een gezonde naam hebben. Bijv. oerbrood, ambachtelijk brood, boeren waldkorn etc. Maar als je het etiket gaat lezen, zie je in veel gevallen dat het brood gemaakt is van bloem! Je eet dus gewoon wit brood met een kleurtje en mist dus essentiële vezels en voedingstoffen. Laten we eens een paar broden onder de loep nemen. Deze broden hebben als hoofdbestanddeel tarwe of speltbloem en zijn gekleurd met geroosterd moutmeel (gewoon wit brood dus):

Jumbo Boeren Waldkorn Heel Meergranenbrood
Jumbo Goudeerlijk Gesneden Korn Brood
Jumbo Oerbrood Spelt
Jumbo
Goudeerlijk Gesneden Speltbrood
AH Lief­de & pas­sie spelt
AH Lief­de & pas­sie meer­gra­nen
Plus Korenlander vloer oergranen (45% bloem)
Plus Korenlander rustiek spelt

De meeste broden zijn een combinatie van half volkorenmeel/half bloem en nog andere toevoegingen. Wil je 100% volkoren meel dan kun je het beste brood van de bakker kopen(vragen om volkoren) of in de supermarkt goed het etiket lezen om te zien of het brood (voor het grootste) deel  bestaat uit volkorenmeel. Let op: ook bij de bakker is speltbrood bijna altijd gemaakt van bloem!

Dit zijn een aantal goede keuzes uit de supermarkt:
Brood:
Jumbo Fijn Volkoren Heel
Jumbo Oerbrood Volkoren
AH Stevig spelt volkoren
AH Zaan­se snij­der vol­ko­ren
AH volkoren tijgerbrood
AH Boe­ren vol­ko­ren se­sam
Allinson brood (Plus, AH)

Knackebrood
Fjord of Leksands crackers gemaakt van 100% volkoren roggemeel
Wasa Lichtgewicht
Wasa sesam crunch sensation
Hollandia Matze crackers volkoren

 Ik hoop dat je nu iets meer duidelijkheid hebt gekregen en makkelijker je keuze kunt maken in de supermarkt. Zoals je hebt gelezen is speltbrood vaak gemaakt van bloem en dat maakt het geen goede keuze. Sommige mensen kunnen spelt beter verdragen dan tarwe maar het bevat net zo goed gluten en is dus niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie. Wel wordt het (soms) beter verdragen door mensen met PDS in kleine hoeveelheden (max 3 sneetjes per dag) maar kies dan bij voorkeur voor volkoren spelt zuurdesem brood. Dit is te verkrijgen bij een natuurvoedingswinkel.

 

 

 

Stel jezelf een doel en ga ervoor!

Mensen zeggen altijd tegen mij ‘wat ben je slank’. Maar toch volg ik sinds vandaag een dieet: het Fodmap dieet wel te verstaan. Dit is een eliminatiedieet om uit te vinden welke voedingsstoffen verantwoordelijk zijn voor mijn jarenlange darmklachten. Ik moet de eerste paar weken heel veel dingen laten staan zoals gluten (geen gewoon brood of pasta), lactose (zuivel), veel soorten groenten en fruit maar ook heel veel ‘verborgen’ ingrediënten als fructose, (gedroogde) ui en knoflook, honing, alle zoetstoffen, alle afgeleide van tarwe etc. Daarna mag ik stap voor stap voedingsstoffen herintroduceren en goed opletten waar ik klachten van krijg.

Een enorme puzzel dus waarbij je goed etiketten moet lezen en bewuste keuzes moet maken en veel dingen zelf moet bakken. Maar ik houd van lekker eten en dus is mijn motivatie groot om te zorgen dat ik alternatieven vind. Voor mensen die willen afvallen is de weg net zo lastig alleen hun doel is anders, maar de beloning als het lukt is net zo mooi. Mijn doel is gezondere darmen en jouw doel kan zijn een blijvend gezond gewicht of lekkerder in je vel zitten. Kunst is wel om van je nieuwe eetpatroon een leefstijl te maken want zodra je weer gaat eten zoals je deed ben je terug bij af. Ik krijg weer darmklachten en anderen zien de kilo’s er weer aankomen.

In het begin moet je investeren, je bewust worden van je eetpatroon, etiketten lezen, alternatieven zoeken en vooral zelf gaan koken en bakken met verse ingrediënten. Stap voor stap breng je verbeteringen aan en zie je resultaat. Makkelijk is het niet maar als je altijd doet wat je deed zal het nooit veranderen. Geef jezelf de tijd om dingen te veranderen, gewoontes zijn vaak heel hardnekkig en het duurt even voordat je gewend bent aan iets anders. Bedenk dat je niet op dieet bent (want dat is meestal snel maar tijdelijk) maar je bent bezig om je leefstijl blijvend te verbeteren voor een gezond en fit lichaam met een gewicht waar jij je prettig bij voelt, je investeert dus in je gezondheid!!
Houd je doel voor ogen en wanneer je motivatie groot genoeg is kun je dat doel bereiken daar ben ik van overtuigd! En als het je niet lukt op eigen houtje is dat absoluut geen zwakte, het is juist sterk als je hulp durft te vragen.