10 tips voor een gezondere Leefstijl

Afvallen, lekker in je vel zitten, bruisen van energie, een gezonde relatie met eten. Dit zijn een aantal belangrijke punten die veel mensen willen bereiken maar dat vaak erg lastig vinden. De komende weken geef ik je een aantal Puur gezonde tips om stap voor stap zelf met je eet/leefpatroon aan de slag te gaan. Elke week licht ik er één in het bijzonder uit. Deze week de eerste tip die gaat over bewerkt vs onbewerkt eten.

Tip 1: Kies voor puur en onbewerkt eten
Dat betekent dat je zoveel mogelijk voeding kiest die niet in de fabriek bewerkt is en geen onnodige toevoegingen bevat. Maar echte voeding die onze grootouders ook aten vol belangrijke voedingsstoffen Denk aan groente, fruit, vlees, vis, noten en zaden, verse kruiden, volkoren granen, zuivel als melk, yoghurt en kwark (zonder toevoegingen of suiker), eieren, peulvruchten,olijfolie en boter. Hoe minder ingredienten op het etiket hoe minder het product bewerkt is. Lees meer erover op deze website:
https://www.puurgezond.nl/zo-eet-je-puurgezond/wetenschappelijke-onderbouwing/

Wat kies je dus niet: pakjes en zakjes, sauzen, soepen, kant en klaarmaaltijden, snacks, frisdranken, gezoete ontbijtgranen, koeken, witte rijst en pasta, toetjes etc.
Kijk maar eens naar het voorbeeld van een etiket met heel veel ingredienten zoals Mora Tostini. Van veel van deze ingredienten heb je waarschijnlijk nog nooit gehoord. Je lichaam herkent dit niet als voeding en heeft het moeilijk met de verwerking ervan en daarbij heeft het geen enkele voedingswaarde. Het verzadigd en voedt je lichaam niet. Kies liever voor gewoon brood met kaas, ham en een tomaat in het tosti-ijzer. Volgens recent onderzoek is er zelfs bewezen dat het eten van veel bewerkte producten je écht dikker maakt.
https://gezondnu.nl/dossiers/voeding-en-gezondheid/gezonde-voeding/waarom-bewerkt-eten-je-echt-echt-dikker-maakt/

ingrediënten Mora Tostini

Ingrediënten: BROODJE (60%): TARWEbloem, water, margarine (plantaardige olie (palm, raapzaad), water, zout, emulgator: E471, voedingszuur: citroenzuur), rijsmiddelen: E450 en E500, zout. VULLING (40%): Mozzarella 23 % (MELK), water, gerookte ham 15% (varkensvlees 60%, water, zetmeel, zout, varkenseiwit, natuurlijke aroma, conserveermiddel: E250, rook), Gouda 15 % (MELK), smeltkaas 12% (Gouda 91% (MELK), boter (MELK), zetmeel, smeltzouten: citroenzuur en E452, zout), gemodificeerd zetmeel, palmolie, EIpoeder, plantaardige vezel (TARWE), weipoeder (MELK), magere MELKpoeder, MELKeiwit, natuurlijke aroma (bevat MELK), zout, verdikkingsmiddel: E464, zetmeel (TARWE), glucosestroop, smeltkaaspoeder (kaas (MELK), smeltzout: E339), gehydrolyseerd plantaardig eiwit (SOJA), knoflook, specerijen, voedingszuren: melkzuur en E327, gistextract (bevat TARWE), stabilisator: guarpitmeel, peterselie <1%. ”E”-nummers zijn door de EU goedgekeurde hulpstoffen.

Voedingscentrum: té betuttelend of informatief?

Wat vindt jij van de discussie die momenteel gaande is over de campagne van het Voedingscentrum over acrylamide?. Een schadelijke stof die kan ontstaan bij bakken, braden of frituren van zetmeelrijke producten als aardappelen, brood, frites, vlees etc. Het voedingscentrum adviseert om aardappeltjes en frites goudgeel te bakken en niet te bruin te laten worden.  Veel mensen hoor ik mopperen dat we “helemaal niets meer mogen eten tegenwoordig”. En ik merk dat deze campagne enige irritatie te weeg brengt. Het is wel een beetje logisch want we worden in de media heel vaak bestookt met (tegenstrijdige) berichten over voeding en niemand vind het leuk om te horen dat hetgeen ze het liefste eten eigenlijk niet zo goed is voor je gezondheid.

Persoonlijk denk ik dat de meeste mensen echt wel weten dat aangebrand voedsel niet gezond is en dat je een zwart geblakerd kippetje van de barbecue eigenlijk beter niet meer op kunt eten. Maar wat voor heel veel dingen geldt gaat ook nu weer op: alles waar té voor staat is niet goed voor je. Té vaak patat eten, té vaak barbecuen, té veel chips eten, té zwart geblakerd vlees, té lang gebakken aardappelen en té lang geroosterd brood met een zwart korstje. Als je producten als chips, frites, aardappelkroketjes, geroosterd brood, koekjes en vlees van de barbecue als uitzondering ziet en er af en toe van geniet (feestjes, verjaardagen, weekend) dan is er volgens mij niets aan de hand. Schadelijke stoffen zijn overal om ons heen en kunnen we toch niet 100% vermijden, maar doe wel je best om zo gezond mogelijk te leven en alleen af en toe te kiezen voor iets wat niet zo gezond is. (De bekende 80-20 regel)
PS En snijd gewoon de zwarte randjes van je tosti af en eet liever geen verbrand voedsel, maar dat is over het algemeen toch niet erg smakelijk!

Fabrikanten op de gezonde toer

Als ik door de supermarkt loop vind ik het altijd leuk om nieuwe producten te bekijken, en dat zijn er de laatste tijd nogal wat. De consument wordt steeds kritischer en er is steeds meer vraag naar ‘gezond’ . De fabrikanten spelen daar uiteraard op in want trends zorgen voor meer omzet! Dus je vindt nu in de supermarkt producten als courgette-spaghetti, rode linzen macaroni, quinoaburgers, bloemkoolrijst, en pizza’s met een bodem van groente. Mensen kopen dit soort producten graag om allerlei redenen, bijv. omdat ze minder koolhydraten willen eten om af te vallen of omdat ze gewoon gezonder willen eten. Maar zijn deze producten wel zo gezond als de fabrikant beweert?

Ik heb vandaag de groentepizza’s van Dr. Oetker eens onder de loep genomen. Deze zijn verkrijgbaar in de smaken bloemkool, spinazie en biet. Ik kan me voorstellen dat een echte pizza fan dan al meteen afhaakt, maar mensen die bewust met voeding bezig zijn maar toch zo af en toe eens een pizza lusten zijn wellicht wel geïnteresseerd.

De ingrediënten per smaakvariatie”:

Yes, it’s PIZZA spinaziebodem: tarwebloem, 19% mozzarella kaas, 17% spinazie, 11% gezeefde tomaten, 8,6% broccoli, 8,6% champignons, 5,2% tomatenconcentraat, raapzaadolie, bakkersgist, suiker, zout, knoflook, basilicum, olijfolie extra vergine, gemodificeerd zetmeel, oregano, peper.

Voedingswaarde: 696 kcal, 74 gram Koolhydraten, 10 gram suiker, 32 gram eiwit, 28 gram vet waarvan 11 gram verzadigd.

Yes it’s PIZZA bietenbodem: tarwebloem, 18% rode biet, 15% creme fraiche, 9,1% kaas (mozzarella, edammer), 9,1% gegrilde courgette, 6,1% paprika, 6,1% gerookte ham (varkensvlees, zout, specerijen-extract, stabilisator (natriumnitriet), rook), raapzaadolie, 3% uien, bakkersgist, suiker, zout, gemodificeerd zetmeel, peterselie, knoflook, specerijen.

Voedingswaarde: 743 kcal, 78 gram koolhydraten, 15 gram suiker, 26 gram eiwit, 34 gram vet waarvan 15 gram verzadigd

Yes, it’s PIZZA bloemkoolbodem: tarwebloem, 19% bloemkool, 14% kaas (mozzarella, edammer), 13% gezeefde tomaten, 9,2% gebraden kippenborst (kippenborst, zout, kippenbouillon, dextrose), 8,4% gegrilde paprika, 5,7% tomatenconcentraat, zure room, raapzaadolie, bakkersgist, gemodificeerd zetmeel, suiker, zout, ingemaakte ananasstukjes (ananas, water, suiker), sojasaus (water, sojabonen, zout, tarwebloem), peterselie, tijm, specerijen, knoflook, chili extract.

Voedingswaarde: 691 kcal, 76 gram koolhydraten, 13 gram suiker, 33 gram eiwit, 26 gram vet waarvan 11 verzadigd.

Het is voor iedereen duidelijk dat dit niet het voorbeeld is van de meest gezonde avondmaaltijd. 1 pizza bevat flink wat calorieen, vet, suiker en zout maar het is wel een iets gezonder alternatief voor een normale pizza omdat er meer groente in is verwerkt  Maar het blijft een gekunsteld fabrieksproduct. En het gevaar is dat mensen denken: het is gezond dus ik kan het vaker eten. Als je echt een gezondere pizza wilt eten zou je hem eigenlijk zelf moeten maken van verse groente. Het is even wat werk maar dan heb je wel een puur product. Er zijn genoeg recepten in omloop. Waar zou jij voor kiezen?

 

Tijd of prioriteit voor een gezonde leefstijl?

Druk, druk, druk……je hoort het overal om je heen. Geen tijd om te koken, geen tijd om boodschappen te doen en geen tijd om te sporten. Maar heb je dan wel tijd om ziek te zijn? Nee, zeker niet dus dat betekent dat je goed voor jezelf moet zorgen door gezond te eten( naast bewegen en voldoende ontspanning/rust op zijn tijd). Dus wat mij betreft is dat zeker een prioriteit waar je tijd voor moet maken.  Maar hoe doe je dat op een slimme manier?

  • Zorg voor een goed gevulde voorraadkast en koelkast (zie vorige blog)
  • Ga op een regenachtige zondag wat makkelijke recepten googelen en print ze uit
  • Kook dubbele porties en vries deze in
  • Maak een planning voor een aantal dagen en zorg dat alles in huis is
  • Diepvries of potgroenten is ook prima, dus zorg dat je ze achter de hand hebt.
  • Je kunt gebakken en gekruid vlees (bijv., kipreepjes of rulgehakt) invriezen maar ook rijst of pasta.
  • Het is dan alleen een kwestie van (diepvries)groente roerbakken, het vlees en de pasta of rijst ontdooien en (tomaten)saus of pesto erbij doen en je kunt aan tafel.
  • Maak afspraken met huisgenoten/partner over wie boodschappen doet en kookt

Tot slot nog een paar lekkere en makkelijke ideetjes voor als je weinig tijd hebt

  • Omelet gevuld met chinese roerbakgroente(op smaak gebracht met bv sojasaus)
  • Pot chili con carne van Hak opwarmen, rul gebakken gehakt erbij en wat mexicaanse kruiden en zilvervliesrijst.  Eventueel met een snelle salade
  • Chinese roerbakgroente 450 gram(voorgesneden 2p) roerbakken, kipreepjes erbij en mie of rijst koken (of uit de vriezer) op smaak gebracht met kruiden of woksaus
  • Avocado prakken en op smaak brengen met peper/zout/knoflook/uitje/tomaat. Wrap beleggen en bedekken met paprikareepjes, courgette, ui en geraspte kaas. . Tweede wrap erop en bakken in de koekenpan tot de wrap goudbruin is.
  • Italiaanse roerbakgroente 450 gram (voorgesneden 2pers), volkoren pasta, pesto naar smaak en rul gebakken gehakt, kipreepjes of een blikje tonijn/zalm erdoor.
  • volkoren couscous wellen (5 min), op smaak brengen met tomatentapenade en tomaatjes, komkommer, paprika, augurk en tonijn(of wat je lekker vind) er door husselen.

Hoe eet je meer groente?

Aanbevolen hoeveelheid per dag minimaal 250 groente
Groente is een zeer rijke bron van vezels en kun je onbeperkt eten vanwege het feit
dat het weinig calorieën bevat maar wel veel verzadiging geeft. Het is rijk aan  veel verschillende  vitamines, mineralen en anti-oxidanten  en het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Per dag moet het streven zijn om minimaal 250 gram binnen te krijgen, dat staat gelijk aan 5 opscheplepels groente! Als je dus alleen s’avonds groente eet haal je dat zeker niet, maar hoe krijg je die hoeveelheid dan makkelijk binnen?

Onderstaande wat tips maar neem ook eens een uurtje de tijd om wat lekkere recepten te verzamelen op de computer, er zijn zoveel leuke websites. Je zult zien dat je die boterham met kaas elke middag echt saai gaat vinden!

 Tips voor meer groente overdag

  • Maak een schaaltje rauwkost klaar om te knabbelen tijdens of voor het koken
  • Maak soep van verschillende groente met als basis een blokje groentebouillon
  • Neem de soep mee in een thermoskan voor op je werk of eet thuis bij de lunch
  • Bewaar salade van het avondeten in een bakje voor bij de lunch (dressing apart)
  • Maak ’s-avonds al een lekkere couscous of maaltijdsalade voor bij de lunch
  • Start je maaltijd met een groene salade met rauwkost als voorafje
  • Pimp je boterham met kaas of vleeswaren met tomaat, komkommer en rucola
  • Varieer ook met sla soorten, ijsbergsla bevat weinig voedingswaarde, denk ook eens aan babyspinazie, eikenblad of rucolamelange, waterkers of lollo rosso
  • Maak een tosti met Zonnatura groentespread, kaas, tomaat en italiaanse kruiden
  • Neem wat snackgroenten in een bakje mee naar je werk
  • Maak zelf pastasaus met verse tomaten en lekker veel groente
  • Gekookte broccoli in de keukenmachine wordt heel fijn en kun je makkelijk in de pasta verwerken. Het lijkt op pesto en ik wil wedden dat niemand het merkt!
  • Als je een rijst/noedel of pasta gerecht maakt kun je lekker veel groente erin verwerken!
  • Denk eens ‘out of the box’ en eet bloemkoolrijst/bloemkoolpizza of spaghetti van courgetteslierten
  • Maak eens een boerenomelet of fritatta met lekker veel groente
  • Ook lekker een omelet gevuld met oosterse roerbakgroente en wat sojasaus
  • Maak eens een groente/ fruit smoothie
  • Eet een wrap met zuivelspread, kip of ham en rauwkost als sla en tomaat
  • Prak eens een avocado en maak op smaak met peper, zout, knoflook en een uitje
  • Gebruik alfalfa, waterkers of broccolikiemen door je salade of op brood

Succes en eet smakelijk!

Eet met gezond verstand

Lastig hoor, al die verschillende inzichten en meningen over een gezond eetpatroon.
Light of volvette producten,  bak en braad of kokosolie, wel of geen brood, aardappelen of quinoa?

Volg je de richtlijnen van het Voedingscentrum dan hoort brood in een gezond eetpatroon, net als aardappelen, pasta of rijst en doe je halvarine op je brood en bak je in vloeibare bak en braad. Maar als je gisteren het programma ‘Dokters van morgen’ op NPO 1 hebt bekeken kon je zien dat twee artsen uit de gemeente Leende een hele andere weg zijn ingeslagen die loodrecht staat tegenover de richtlijnen van het Voedingscentrum. Zij zijn  een project gestart, genaamd ‘Leende Gezond dorp’ waarin zij mensen adviseren om koolhydraten in de vorm van brood en andere graanproducten, aardappelen, pasta en rijst te schrappen en meer groente, eiwitten en vooral vet te gaan eten. Vooral dat laatste is op zijn zachtst gezegd opmerkelijk.

Minder koolhydraten en meer vet is  geen nieuw idee, want hier zijn tal van diëten op gebaseerd. Wat het bijzonder maakt is dat twee artsen dit project geïnitieerd hebben en er het hele dorp bij betrekken met volgens hen tot nu toe goede resultaten. Er is veel media aandacht voor dit Low carb high fat dieet maar ik vind het persoonlijk heel verwarrend voor de gemiddelde Nederlander die thuis op de bank zit te kijken.

Het klinkt namelijk te mooi om waar te zijn, je eet vet vlees, volvette zuivel, slagroom(ongezoet), crème fraîche en bijvoorbeeld mascarpone en schrapt brood en andere koolhydraten en valt daarmee kilo’s af. Het hele dorp is erbij betrokken want de bakker bakt koolhydraatarm brood, de Plus levert grote partijen Griekse yoghurt en slagroom en de plaatselijk snackbar verkoopt gewoon frikandellen, hamburgers en kroketten zonder broodje. “Want een frikandel bevat maar 3 gram koolhydraten” vertelt de eigenaar. Men kan verder meedoen aan een beweegprogramma in groepsverband. De inwoners vallen niet alleen af maar zien ook hun diabetes verdwijnen en de hoge bloeddruk normaliseren, zegt de huisarts.

Ik vraag me dan altijd af hoe het eet en leefpatroon van de deelnemers vóór het project was, want als je 10-20 kilo afvalt moet je veel te zwaar zijn geweest. Op zich is het niet vreemd als je geen suikers meer gebruikt, minder gaat eten en meer gaat bewegen dat je gezondheid met sprongen vooruit gaat en dat je kilo’s afvalt. Maar dat kun je ook bereiken met een gezonder eetpatroon waarbij de hoeveelheid koolhydraten, vet en eiwit wat meer in balans is. Want over de gevolgen op lange termijn van (te) veel vette producten wordt niet gesproken. Maar de Gezondheidsraad heeft niet voor niets richtlijnen opgesteld waarbij bijv. wordt afgeraden om  te veel (bewerkt) vlees te eten.

Ik denk dat mensen met diabetes of obesitas zeker baat zullen hebben bij het vermijden van suikers en geraffineerde koolhydraten maar dit geldt eigenlijk voor iedereen. In de supermarkt liggen zoveel producten met toegevoegde suikers en andere toevoegingen dat het voor veel mensen heel moeilijk is om gezonde keuzes te maken.

Ik denk zelf dat het het overstappen naar een eetpatroon met zoveel mogelijk puur en onbewerkt voedsel nog altijd de meest duurzame methode is voor een gezond gewicht en een goede gezondheid. Daarbij voldoende beweging en niet meer eten dan je lichaam nodig heeft.  Een aantal tips om dit stap voor stap te bereiken heb ik hieronder gedeeld. Eet met gezond verstand en maak daarin je eigen keuzes.

Tips en adviezen

  • Vermijd voeding met veel toegevoegde suikers als frisdrank, vruchtensap, zoet beleg, tussendoortjes uit de supermarkt, koek, gebak, snoep etc.
  • Kies voor volkoren granen i.p.v witmeel producten. Zilvervliesrijst, volkoren pasta, 100% volkoren brood en beperk de hoeveelheid. (max 1x per dag broodmaaltijd en max 2 opscheplepels bij de avondmaaltijd).
  • Geen light producten met toegevoegde zoetstoffen.
  • Gebruik de goede vetten als olijfolie, vette vis, noten en zaden, avocado etc.. en beperk of liever nog vermijd verzadigd vet uit gebak, koek, zoete en hartige snacks, fast food en kant en klaar producten. .
  • Vermijd alles wat zwaar industrieel bewerkt is; daarin zitten vaak veel chemische stoffen en toevoegingen. (Als een ingrediëntenlijst heel lang is en veel onbekende namen bevat is het vaak zwaar bewerkt) Bijv. soepen, sauzen, kant en klaarmixen
  • Laat groente het hoofdbestanddeel zijn van je eetpatroon; eet het tussendoor als rauwkost, bij de lunch als soep of salade bij of i.p.v brood en bij de avondmaaltijd moet het de helft van je bord beslaan.
  • Laat olie nooit te heet worden i.v.m oxidatie en het vrijkomen van schadelijke stoffen. Frituur of wok alleen in kokosolie, arachideolie, rijstolie of zonnebloemolie high oleic. Olijfolie matig verhitten tot max 160 graden. Alle andere olieen alleen koud gebruiken!
  • Vul je eetpatroon aan met (bij voorkeur) zure melkproducten als kwark, yoghurt en karnemelk, 2 stuks fruit en elke dag een handje ongezouten noten

Volg je deze richtlijnen in ieder geval 80% van de week dan heb je een prima eetpatroon en kun je heus af en toe wel eens wat lekkers nemen (of zelf wat bakken is nog beter)

Hoeveel je per dag nodig hebt is afhankelijk van o.a je bewegingspatroon, je gewicht en je leeftijd. Wil je meer informatie of een meer persoonlijk advies dan kun je altijd een afspraak maken voor een voedingsadviesgesprek. Op mijn Facebook pagina plaats ik ook geregeld recepten en leuke tips. https://www.facebook.com/ilsebos4/

 

Een gezond eetpatroon moeilijk?

Waarom is het voor zoveel mensen zo ontzettend moeilijk om gezond te eten?

Laat ik voorop stellen dat ik gek ben op lekker eten! Maar wat ik onder lekker eten versta is wellicht heel anders dan voor iemand anders. Mij maak je echt niet blij met een kroket en een zak patat of een kop soep uit blik. Nee, ik houd van vers en puur eten met zoveel mogelijk natuurlijke ingrediënten, en het moet lekker voedzaam zijn. Vaak vragen mensen aan mij : Hoe ziet  jouw dagelijkse eetpatroon er dan uit?

Om te beginnen het ontbijt: ik start altijd met een glas water om mijn stofwisseling te activeren en dan een kopje koffie met een volkoren boterham met 100% puur pindakaas. Dan nog een bakje halfvolle yoghurt met zelfgemaakte muesli van havervlokken, lijnzaad, pompoen en zonnebloempitten en noten. Heerlijk! Om een uur of elf een kopje koffie met een voedzaam tussendoortje bijv. havermoutmuffin met blauwe bes of een kwarkbolletje (zelfgebakken).

Ik bak elke zondag een aantal tussendoortjes en vries deze dan per stuk in zodat ik altijd wat bij de hand heb. Mijn lunch wissel ik af maar ik ben op het moment gek op  een boekweitwrap met zuivelspread, kipfilet , sla met komkommer en tomaat. Ik drink daarbij karnemelk of gewoon water en sluit af met fruit.  Heb ik weinig tijd dan eet ik gewoon brood maar altijd met groente erbij, bijvoorbeeld een salade (die ik nog over had van het avondeten) of  een kop soep.

Als tussendoortje een handje noten met wat rozijnen of soms een knäckebröd met kaas of nog een stuk fruit. Dan het avondeten wat meestal bestaat uit lekker veel (roerbak) groente, vlees of vis of vleesvervanger en afwisselend aardappelen, volkoren (spelt) pasta of zilvervliesrijst. Tegen een uur  of negen nog een bakje kwark met fruit en een kopje koffie soms met een beschuitje met jam.

Doordat ik regelmatig eet en mijn voeding vezelrijk is heb ik geen behoefte aan snacken en snaaien, hoewel ik ook heus wel eens een stukje chocolade neem of in het weekend een (zelf) gebakken stukje cake of koek. Maar ik eet eigenlijk altijd heel bewust en kies alleen dat wat ik echt lekker vind. Koek , cake of gebak  uit de supermarkt eet ik eigenlijk nooit omdat daar zoveel aan toegevoegd is dat ik het liever zelf bak zodat ik weet wat er in zit. Hetzelfde geldt voor soepen, sauzen, kruidenmixen  etc. uit de supermarkt.  Het lijkt misschien veel werk maar als je eenmaal goede recepten en een voorraad kruiden in huis hebt maak je in een handomdraai curry’s, sauzen, soepen etc.  zonder gebruik te maken van pakjes en zakjes. Als je de ingrediëntenlijst checkt zie je dat daar  meestal veel zout,  smaakversterkers, kleurstoffen, conserveringsmiddel en vooral verzadigd vet inzit.

Vroeger maakte ik wel gebruik van pakjes en zakjes  en dacht ik nog dat sultana’s en ontbijtkoek gezonde tussendoortjes waren. Door mijn opleiding als Gewichtsconsulente en mijn interesse in voeding ben ik steeds meer gaan veranderen maar dat is zeker niet van de ene op de andere dag gebeurt. Wanneer je je patroon wilt veranderen moet je dat stap voor stap doen en vooral in het begin investeren in het leren lezen van etiketten en proberen om zoveel mogelijk zelf te maken zonder gebruik van pakjes en zakjes.  In het begin kost het je tijd en energie maar naarmate je het langer doet wordt het een automatisme en wil je niet meer terug naar kant en klaar producten uit de supermarkt. Zelf bakken en koken is leuk om te doen en het is uiteindelijk lekkerder en veel gezonder! Dus een investering in je eigen gezondheid.

Op vakantie, tijdens de feestdagen of op een verjaardag kun je uiteraard wel een uitzondering maken maar ook dan kun je bewuste keuzes maken. Neem iets wat je heel lekker vind en geniet daarvan. Als je eetpatroon goed in balans is, is er best ruimte om ook eens wat minder gezond te eten maar zie dat als uitzondering en niet als gewoonte.

Tussendoortjes uit de supermarkt

De supermarkt ligt vol met tussendoortjes, die vaak als gezond worden aangeprezen. Rijk aan vezels, vol met vitaminen en mineralen, minder suiker! Maar is dat niet gewoon een manier om producten te verkopen en aantrekkelijk te maken voor de consument?

Ten eerste heb je in een gezond eetpatroon geen koeken en snacks nodig maar kun je naast je 3 hoofdmaaltijden beter kiezen voor fruit, noten of rauwkost. Maar je wilt ook wel eens wat anders of iets meenemen naar je werk of snel iets voor onderweg in je tas stoppen. En wat geef je je kind mee naar school? Ik heb een aantal tussendoortjes bij Albert Heijn bekeken en gelet op de hoeveelheid suiker, verzadigd vet, aanwezigheid van glucose-fructose stroop of andere schuilnamen voor suiker, voedingswaarde en de hoeveelheid onnatuurlijke additieven. Op basis daarvan heb ik een top 5 samengesteld
maar gebruik het met mate.                                                                    

Gezondere tussendoortjes supermarkt (minder suiker, verzadigd vet, en toevoegingen)

  • Peijenburg ontbijtkoek Zero :          72 Kcal, 1.8 gram suiker, 5.4 gram vezels
    1 plakje 30 gram gezoet met
    xylitol. Vezels toegevoegd
  • Belvita granenreep per 2 stuks      110 Kcal, 5 gram suiker, 1.6 gram vezels
    melk en granen/meergranen
  • Bolletje goed bezig granenreep     103 Kcal, 5 gram suiker, 1.6 gram vezels
    naturel of cranberry per 25 gram
  • Zonnatura notenreep minder         152 Kcal, 3.6 gram suiker, 1.4 gram vezels
    zoet pecan/vanille per stuk
  • De Graanschuur muesli bites        100 Kcal, 4,7 gram suiker, 3,1 gram vezels hazelnoot/rozijn per 25 gram

Nakd repen cashew cookie of pecan pie bestaan alleen uit dadels en noten zonder verdere toevoegingen en bevatten dus alleen natuurlijke suikers. Ze zijn een gezond alternatief maar met mate vanwege de hoeveelheid calorieën en fruitsuikers.

Alle andere tussendoortjes uit de supermarkt zoals alle soorten sultana en evergreens, muesli of fruit repen en ontbijtkoek bevatten veel suiker, glucose-fructose stroop en andere (onnatuurlijke) toevoegingen en zijn geen gezond alternatief. Als je weet dat 1 suikerklontje 3,9 gram suiker bevat dan is 5,25 gram suiker in 1 sultana best veel (ze zijn per 3 verpakt). Verder bevat een sultana maar 0,4 gram vezel en is de voedingswaarde te verwaarlozen.

Wil je weten hoe je zelf makkelijk gezonde tussendoortjes maakt met natuurlijke ingrediënten? Geef je dan op voor onze workshop en we gaan aan de slag met zowel zoete als hartige tussendoortjes voor het hele gezin of lekker voor jezelf. Ik bak vaak op zondag havermoutmuffins met appel en blauwe bes en ontbijtkoek met appel en noten en vries het per stuk in. Zo heb ik iedere dag een voedzaam tussendoortje bij de hand zonder suiker of andere onnatuurlijke toevoegingen!
Voor meer informatie: https://www.voedingscoach-ilsebos.nl/kookworkshop/

Zero% suiker gesneden ontbijtkoekBelvita biscuits meergranenKrokante graanrepen naturel (goed bezig)Muesli bites rozijn hazelnootNoten pecan-vanille reep bio

Tarwe, spelt, rogge, haver? Wat is een gezonde keuze?

Ik krijg vaak de vraag welk brood of welke crackers kan ik nu het beste eten want er is zoveel keuze. Dat klopt inderdaad, de schappen met knäckebröd en crackers staan vol met verschillende soorten en qua brood is er ook heel veel variatie. Tarwe, spelt, rogge en haver zijn allemaal graansoorten maar wat het meest belangrijkste is om te weten is of er gebruik is gemaakt van volkorenmeel of bloem.

Ik zal eerst even het verschil uitleggen. Brood is te verdelen is wit, bruin, volkoren en meergranen. Het deel van de graankorrel wat de bakker gebruikt maakt het verschil. Een graankorrel bestaat uit een meelkern, de kiem en de zemel. De meelkern is het binnenste van de korrel en bevat voornamelijk koolhydraten en eiwit. Dit is de basis van bloem waar wit brood van wordt gemaakt. De vezels, vitaminen en mineralen zitten echter in de kiem en de zemel. Die zitten alleen in volkorenmeel waarbij de hele graankorrel wordt gebruikt. Bruin en meergranenbrood is vaak een combinatie van wit en volkorenmeel. Dit verhaal geldt voor alle graansoorten, wil je dus volkoren brood eten kies dan voor een brood of cracker gemaakt van tarwe, spelt, haver of rogge gemaakt van volkoren meel en niet van bloem.

In de supermarkt worden vaak broden of crackers verkocht die er heel gezond uitzien en ook vaak een gezonde naam hebben. Bijv. oerbrood, ambachtelijk brood, boeren waldkorn etc. Maar als je het etiket gaat lezen, zie je in veel gevallen dat het brood gemaakt is van bloem! Je eet dus gewoon wit brood met een kleurtje en mist dus essentiële vezels en voedingstoffen. Laten we eens een paar broden onder de loep nemen. Deze broden hebben als hoofdbestanddeel tarwe of speltbloem en zijn gekleurd met geroosterd moutmeel (gewoon wit brood dus):

Jumbo Boeren Waldkorn Heel Meergranenbrood
Jumbo Goudeerlijk Gesneden Korn Brood
Jumbo Oerbrood Spelt
Jumbo
Goudeerlijk Gesneden Speltbrood
AH Lief­de & pas­sie spelt
AH Lief­de & pas­sie meer­gra­nen
Plus Korenlander vloer oergranen (45% bloem)
Plus Korenlander rustiek spelt

De meeste broden zijn een combinatie van half volkorenmeel/half bloem en nog andere toevoegingen. Wil je 100% volkoren meel dan kun je het beste brood van de bakker kopen(vragen om volkoren) of in de supermarkt goed het etiket lezen om te zien of het brood (voor het grootste) deel  bestaat uit volkorenmeel. Let op: ook bij de bakker is speltbrood bijna altijd gemaakt van bloem!

Dit zijn een aantal goede keuzes uit de supermarkt:
Brood:
Jumbo Fijn Volkoren Heel
Jumbo Oerbrood Volkoren
AH Stevig spelt volkoren
AH Zaan­se snij­der vol­ko­ren
AH volkoren tijgerbrood
AH Boe­ren vol­ko­ren se­sam
Allinson brood (Plus, AH)

Knackebrood
Fjord of Leksands crackers gemaakt van 100% volkoren roggemeel
Wasa Lichtgewicht
Wasa sesam crunch sensation
Hollandia Matze crackers volkoren

 Ik hoop dat je nu iets meer duidelijkheid hebt gekregen en makkelijker je keuze kunt maken in de supermarkt. Zoals je hebt gelezen is speltbrood vaak gemaakt van bloem en dat maakt het geen goede keuze. Sommige mensen kunnen spelt beter verdragen dan tarwe maar het bevat net zo goed gluten en is dus niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie. Wel wordt het (soms) beter verdragen door mensen met PDS in kleine hoeveelheden (max 3 sneetjes per dag) maar kies dan bij voorkeur voor volkoren spelt zuurdesem brood. Dit is te verkrijgen bij een natuurvoedingswinkel.